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PHUL Advanced (6 Day)
PHUL Advanced ist J. Buis dreizehnwöchiger Aufbau an sechs Tagen, veröffentlicht bei LiftVault. Die Idee stammt aus Brandon Campbells PHUL, wird aber in eine ganz andere Richtung weitergeführt: drei Power-Tage pro Woche rund um Kniebeuge und Bankdrücken, mit schwerem Kreuzheben an Power-Tag A und Sumo-Kreuzheben später in der Woche, dazwischen Hypertrophie-Tage. Es ist in Ægir Iron integriert und kostenlos ladbar.
Das ist nicht PHUL, und das ist wichtig
Der Name ist ähnlich genug, um in die Irre zu führen. Campbells PHUL umfasst vier Tage in einem Oberkörper/Unterkörper-Split mit einem Power-Tag nur für den Oberkörper. Dieses Programm hat sechs Tage, mit drei Power-Tagen pro Woche, an denen jedes Mal Kniebeuge und Bankdrücken auf dem Plan stehen und am ersten zusätzlich schweres Kreuzheben, dazu Kreuzheben am Pull-Tag und Sumo-Kreuzheben am letzten Tag. Laut eigener Beschreibung ist es eine von PHUL inspirierte Variante und nicht PHUL selbst. Beide sind gut, aber nicht austauschbar, und dieses hier ist deutlich anspruchsvoller.
Dreizehn Wochen mit echten Deloads
Die Power-Arbeit steigert sich über dreizehn Wochen, bezogen auf dein echtes 1RM, und die Wochen 4 und 8 sind Deloads. Wissenswert ist, wie das Programm sie umsetzt: Es ändert, WAS vorgeschrieben ist, statt einfach alles herunterzuskalieren, sodass in diesen Wochen manche Zeilen ganz wegfallen und andere auftauchen, die vorher nicht da waren. Ein Kreuzheben, das in Woche 1 nicht an Power-Tag B steht, ist in Woche 4 dabei. Woche 12 entlastet nur Power-Tag A, und Woche 13 streicht die Assistenzübungen für die Beine und endet mit Singles bei 90 Prozent.
Wo ein Satzschema 3 + AMRAP lautet, machst du zuerst die regulären Sätze und dann einen letzten Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich und trägst diese Zahl ein.
Auf einen Blick
| Disziplin | Powerbuilding |
| Erfahrungsstufe | Fortgeschritten |
| Dauer | 13 Wochen |
| Trainingstage | 6 pro Woche |
| Ausrüstung | Komplettes Gym mit Maschinen und Kabelzug |
| Lastvorgabe | Prozent eines echten 1RM bei Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken, steigend über dreizehn Wochen mit Deloads in Woche 4 und 8 und Singles bei 90 Prozent in Woche 13. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
Du brauchst vier Maximalwerte: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken. Das Sumo-Kreuzheben am Samstag berechnet sich aus deinem Maximum im klassischen Kreuzheben und braucht kein eigenes, also decken vier Zahlen die gesamten dreizehn Wochen ab. Die Prozentangaben beziehen sich auf ein echtes 1RM, und ein eingetragenes Trainingsmaximum wird wieder hochgerechnet, damit das Programm dort landet, wo sein Autor es vorgesehen hat.
Zwei Dinge aus dem Original bildet Ægir Iron nicht ab: einen Tempo-Code und eine Pausenvorgabe pro Satz bei der Hypertrophie-Arbeit. Statt sie halb abzubilden oder stillschweigend wegzulassen, werden sie hier und in der Programmbeschreibung genannt. Führe die exzentrische Phase langsam aus, halte die Pausen kurz und lege die Startgewichte für die Assistenzübungen selbst fest.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf diesen Quellen. Unter jeder Quelle steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- Bui J (n.d.). PHUL Advanced (6 Day, 13 Week). LiftVault spreadsheet.Die 13-wöchigen Powerbuilding-Tabellen für sechs Tage auf Basis eines echten 1RM, mit Deloads in Woche 4 und 8, einer leichteren Woche 12 und Singles in Woche 13 sowie den 3 + AMRAP-Sätzen
- Campbell B (n.d.). PHUL Workout: Power Hypertrophy Upper Lower. Muscle & Strength.Genannt als das Programm, auf dessen Idee PHUL Advanced aufbaut
PHUL Advanced (6 Day) starten
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Powerbuilding und dann PHUL Advanced (6 Day) aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos für iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.