PHUL

Fortgeschritten 4 Tage/Woche Progression über Wdh.-Bereiche Powerbuilding

PHUL ist Brandon Campbells Vier-Tage-Powerbuilding-Split, veröffentlicht bei Muscle & Strength, und das Programm, das die meisten meinen, wenn sie von Powerbuilding sprechen. Zwei Power-Tage eröffnen die Woche schwer, zwei Hypertrophie-Tage trainieren dieselben Muskeln noch einmal auf Wiederholungen. Es ist in Ægir Iron integriert und kostenlos ladbar.

Über dieses Programm

Vier Trainingstage, so angeordnet, dass jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wird: einmal schwer und einmal auf Wiederholungen. An den Tagen Upper Power und Lower Power werden die Grundübungen mit 3 bis 5 Wiederholungen trainiert. Upper Hypertrophy und Lower Hypertrophy nehmen sich dieselben Muskeln mit 8 bis 12 Wiederholungen erneut vor, mit Übungen, die nach dem Muskel und nicht nach der Hauptübung ausgewählt sind.

Tag 1 Upper Power Bankdrücken, Kurzhantel-Schrägbankdrücken, Rudern, Latziehen, Schulterdrücken, Curls, Skullcrusher Tag 2 Lower Power Kniebeuge, Kreuzheben, Beinpresse, Beinbeuger, Wadentraining Tag 3 Ruhetag Tag 4 Upper Hypertrophy Schrägbankdrücken, Flys, Kabelrudern, Kurzhantelrudern, Seitheben, Curls, Trizepstraining Tag 5 Lower Hypertrophy Frontkniebeuge, Ausfallschritte, Beinstrecker, Beinbeuger, zwei Wadenübungen

So steigerst du dich

In PHUL gibt es nirgends Prozentangaben, und das ist Absicht. Jede Zeile ist ein Wiederholungs-BEREICH, und du erhöhst das Gewicht, sobald du in jedem Satz die Obergrenze erreichst. Das ist Doppelprogression, und deshalb braucht das Programm zum Start weder Maximalwerte noch ein Trainingsmaximum: Wähle ein Gewicht, mit dem du die Untergrenze des Bereichs schaffst, und lass den Bereich die Arbeit machen.

Campbell gibt für jede Zeile auch einen Satzbereich an, 3 bis 4 Sätze oder 2 bis 3. Ægir Iron schreibt die niedrigere Zahl vor und nennt den Bereich in der Notiz zur Zeile. Ob du den zusätzlichen Satz machst, entscheidest also du, und nicht die App.

Auf einen Blick

Disziplin	Powerbuilding
Erfahrungsstufe	Mittelstufe
Dauer	12 Wochen
Trainingstage	4 pro Woche
Ausrüstung	Langhantel, Kurzhanteln, Maschinen
Lastvorgabe	Wiederholungsbereiche, keine Prozentangaben. Erhöhe das Gewicht, wenn du in jedem Satz die Obergrenze des Bereichs erreichst.
Preis	Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste

Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.

So funktioniert es in Ægir Iron

PHUL berechnet nichts auf Basis eines Maximalwerts, deshalb gibt es keinen Schritt für Startwerte und nichts, was du vor dem Laden eingeben musst. Jede Zeile enthält ihren Wiederholungsbereich, und die App zeigt den Bereich statt einer einzelnen Zahl an, damit du weißt, worauf du hinarbeitest. Die eine Zeile, die Campbell bewusst offen lässt, die Wadenübung am Lower-Power-Tag, nennt eine Übung, damit sie protokolliert werden kann, und vermerkt in ihrer Notiz, dass die Wahl bei dir liegt.

Eine Option: Die Langhantel-Curls und Skullcrusher am Ende von Upper Power kannst du weglassen, wenn die Zeit knapp ist, da der Hypertrophie-Tag die Arme später in der Woche erneut trainiert.

Nach dem Laden bleibt alles bearbeitbar: Tausch eine Übung aus, ändere die Anzahl der Sätze oder ordne den Tag neu, und die Änderung gilt für das gesamte Programm.

Originalquelle

Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.

Campbell B (n.d.). PHUL Workout: Power Hypertrophy Upper Lower. Muscle & Strength.PHUL: Power-Tage für Ober- und Unterkörper mit 3 bis 5 Wiederholungen, dann Hypertrophie-Tage für Ober- und Unterkörper mit 8 bis 12, ohne Prozentangaben

PHUL starten

Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Powerbuilding und dann PHUL aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos für iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen drei synchronisiert.

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