PHUL

Keskitaso 4 päivää/vko Progressio toistohaarukassa Powerbuilding

PHUL on Brandon Campbellin neljän päivän powerbuilding-jako, joka on julkaistu Muscle & Strength -sivustolla, ja juuri se ohjelma, jota useimmat tarkoittavat puhuessaan powerbuildingista. Kaksi voimapäivää aloittaa viikon raskaasti, ja kaksi hypertrofiapäivää treenaa samat lihakset uudelleen toistoilla. Se on valmiina Ægir Ironissa, ja voit ladata sen ilmaiseksi.

Mikä tämä ohjelma on

Neljä treenipäivää, jotka on järjestetty niin, että jokainen lihasryhmä treenataan kahdesti viikossa: kerran raskaasti ja kerran toistoilla. Ylävartalon ja alavartalon voimapäivissä perusliikkeet tehdään 3–5 toistolla. Ylävartalon ja alavartalon hypertrofiapäivissä palataan samoihin lihaksiin 8–12 toistolla liikkeillä, jotka on valittu lihaksen eikä nostoliikkeen mukaan.

Päivä 1 Ylävartalo: voima Penkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, soutu, ylätaljaveto, pystypunnerrus, hauiskääntö, ranskalainen punnerrus Päivä 2 Alavartalo: voima Kyykky, maastaveto, jalkaprässi, reiden koukistus, pohjeliikkeet Päivä 3 Lepo Päivä 4 Ylävartalo: hypertrofia Vinopenkkipunnerrus, fly-liike, alataljasoutu, käsipainosoutu, vipunosto sivuille, hauiskääntö, ojentajaliike Päivä 5 Alavartalo: hypertrofia Etukyykky, askelkyykky, reiden ojennus, reiden koukistus, kaksi pohjeliikettä

Miten etenet

PHULissa ei ole prosentteja missään, ja se on tarkoituksellista. Jokainen rivi on toistojen HAARUKKA, ja lisäät painoa, kun yllät haarukan ylärajaan jokaisessa sarjassa. Se on kaksoisprogressiota, ja sen ansiosta ohjelma ei tarvitse aloittamiseen maksimeja eikä harjoitusmaksimin syöttämistä: valitse paino, jolla pysyt haarukan alarajassa, ja anna haarukan hoitaa loput.

Campbell julkaisee myös jokaisen rivin sarjamäärän haarukkana, 3–4 sarjaa tai 2–3. Ægir Iron määrää pienemmän luvun ja kertoo haarukan rivin huomautuksessa, joten lisäsarjan tekeminen on sinun päätöksesi eikä sovelluksen sinulle asettama velvoite.

Lyhyesti

Laji	Powerbuilding
Kokemustaso	Keskitaso
Kesto	12 viikkoa
Treenipäivät	4 viikossa
Varusteet	Levytanko, käsipainot, laitteet
Kuormitus	Toistohaarukat, ei prosentteja. Lisää painoa, kun yllät haarukan ylärajaan jokaisessa sarjassa.
Hinta	Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille

Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.

Näin se toimii Ægir Ironissa

PHUL ei laske mitään maksimista, joten aloituslukujen vaihetta ei ole eikä mitään tarvitse syöttää ennen lataamista. Jokaisella rivillä on oma toistohaarukkansa, ja sovellus näyttää haarukan yksittäisen luvun sijaan, jotta tiedät, mitä tavoittelet. Ainoa rivi, jonka Campbell jättää tarkoituksella avoimeksi (alavartalon voimapäivän pohjeliike), nimeää liikkeen, jotta sen voi kirjata, ja kertoo huomautuksessaan, että valinta on sinun.

Yksi vaihtoehto: ylävartalon voimapäivän päättävät hauiskääntö levytangolla ja ranskalainen punnerrus voi jättää pois, jos aikaa on vähän, sillä hypertrofiapäivä treenaa käsiä uudelleen myöhemmin viikolla.

Kaikki pysyy muokattavana lataamisen jälkeen: vaihda liike, muuta sarjojen määrää tai järjestä päivä uudelleen, ja muutos koskee koko ohjelmaa.

Alkuperäinen lähde

Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.

Campbell B (n.d.). PHUL Workout: Power Hypertrophy Upper Lower. Muscle & Strength.PHUL: ylä- ja alavartalon voimapäivät 3–5 toistolla, sitten ylä- ja alavartalon hypertrofiapäivät 8–12 toistolla, ilman prosentteja

Aloita PHUL

Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Powerbuilding ja sitten PHUL kohdan MITÄ OHJELMAA HALUAT TEHDÄ? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.

Lataa PHUL ilmaiseksi →