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¿Qué es el powerbuilding?
El powerbuilding es un multiarticular pesado al principio de la sesión y trabajo accesorio de culturismo detrás. Fuerza en el levantamiento principal, tamaño en todo lo demás. Es donde acaban muchos levantadores cuando dejan de competir, y responde a una pregunta que las etiquetas de objetivo habituales no pueden responder: cómo ganar fuerza mientras ganas tamaño, en el mismo entrenamiento.
La definición que importa es estructural
La mayoría de descripciones del powerbuilding se quedan en «fuerza más hipertrofia», algo que vale para casi cualquier programa y, por tanto, no dice nada. La definición útil va de la forma de la sesión: abres con un multiarticular en un rango bajo de repeticiones a un porcentaje alto y, una vez hecho ese trabajo, la intensidad baja y el volumen sube en accesorios elegidos por el músculo y no por el levantamiento.
Lo que lo diferencia de un programa de fuerza normal con accesorios añadidos al final es que las dos mitades deben progresar en direcciones opuestas. El multiarticular se vuelve más pesado a lo largo del bloque: menos repeticiones, más peso y, normalmente, menos series a medida que sube el peso. Los accesorios van al revés: la carga se mantiene moderada y las series y repeticiones se mantienen o se acumulan, porque en esa mitad el volumen es la progresión. Un programa que no hace las dos cosas no es realmente powerbuilding, se llame como se llame.
Tres estructuras, todas llamadas powerbuilding
El término abarca al menos tres formas distintas de organizar la misma idea, y conviene saber cuál te están vendiendo.
Dentro de la sesión. Cada día empieza pesado y termina con volumen. Es la interpretación más sencilla y lo que la mayoría se imagina. Encaja con tres o cuatro días a la semana y es la más fácil de mantener indefinidamente.
A lo largo de la semana. Los días de fuerza y los de hipertrofia son sesiones separadas. PHUL y PHAT funcionan así: entrenas un músculo pesado un día y por repeticiones otro. Necesita al menos cuatro días y le da a cada cualidad un sistema nervioso fresco, que es su principal argumento.
En días distintos, dos veces. Algunos programas entrenan el mismo levantamiento dos veces por semana, una pesada y otra a más repeticiones con menos esfuerzo. Eso es periodización ondulante, y es el modelo con más respaldo para la fuerza en los estudios comparativos directos. Es un cambio menor que una rutina dividida completa y se combina sin problema con cualquiera de los dos anteriores.
Los programas que conviene conocer
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower), de Brandon Campbell, es al que se refiere casi todo el mundo. Cuatro días: Upper Power y Lower Power de 3 a 5 repeticiones en los multiarticulares, y luego Upper Hypertrophy y Lower Hypertrophy de 8 a 12. No se calcula nada a partir de un máximo; añades peso cuando superas el tope de un rango de repeticiones. Es el punto de entrada más asequible de esta lista.
PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training), del Dr. Layne Norton, tiene cinco días: dos de fuerza y tres de hipertrofia, y cada uno empieza con series explosivas de velocidad del movimiento antes del volumen. El trabajo de fuerza sigue una onda de porcentajes de cuatro semanas sobre un máximo real a una repetición. Es mucho entrenamiento, y está pensado para quien puede recuperarse de mucho entrenamiento.
Jacked & Tan 2.0, de Cody LeFever, es el método GZCL orientado al tamaño en lugar de al total. Doce semanas, cuatro días, en dos bloques de seis semanas que terminan cada uno con un máximo a una repetición. Su trabajo principal no lleva ningún porcentaje: cada sesión empieza subiendo hasta un máximo de repeticiones del día, desde un 10RM en la semana uno hasta una sola repetición en la semana seis, y el peso es el que salga. Las series descendentes que vienen detrás son un porcentaje de tu máximo de entrenamiento en el primer bloque y del peso que acabas de mover en el segundo, y eso es lo que hace más pesada la segunda mitad. Él lo dice claro: es hipertrofia y capacidad de trabajo por delante de la fuerza máxima, y las tres primeras semanas son lo peor.
5/3/1 con Boring But Big, de Jim Wendler, es powerbuilding que no se anuncia como tal: una serie principal pesada y luego cinco series de diez con la mitad del peso. GZCLP, de Cody LeFever, plantea la misma estructura en niveles: un levantamiento pesado y a pocas repeticiones, un segundo a repeticiones moderadas y luego accesorios a muchas repeticiones. Los dos suelen clasificarse como powerlifting, y los dos son respuestas honestas aquí.
Qué esperar de verdad
Las sesiones son más largas. Mantener el volumen de accesorios mientras el multiarticular sube de peso es todo el método, y cuesta tiempo: cuenta con aproximadamente un diez por ciento más de series efectivas que el mismo día planteado como fuerza pura. Si tus sesiones tienen que caber en un tiempo fijo, recorta ejercicios accesorios y no series de accesorios, porque recortar series es recortar la mitad que lo convierte en powerbuilding.
El progreso es desigual, y no pasa nada. Tendrás la sensación de que los accesorios avanzan más rápido que los levantamientos principales, porque el trabajo a más repeticiones responde rápido y un máximo de sentadilla no. Juzga el bloque por los multiarticulares, y los accesorios por si estás haciendo más trabajo que antes, no por el peso.
Y sé sincero sobre cuál de las dos quieres de verdad. Si entrenas para un total, haz un programa de powerlifting. Si entrenas por estética, haz uno de culturismo. El powerbuilding es para quien quiere realmente las dos cosas y acepta que ninguna avanzará tan rápido como lo haría por separado. Ese peaje es la gracia, no un defecto.
Cómo hacerlo en Ægir Iron
El asistente de programas tiene una tarjeta de Powerbuilding, en Objetivos de entrenamiento junto a Fuerza y músculo. Crea la estructura dentro de la sesión: los multiarticulares siguen la onda de fuerza, sin tope, con repeticiones y series que bajan a medida que sube el peso, mientras que los accesorios siguen una onda de hipertrofia con tope y mantienen el número de series durante todo el bloque. Es la regla de las direcciones opuestas de arriba, expresada como dos modelos de carga en un mismo día, algo que no hace ninguno de los objetivos generales porque aplican una sola estructura a toda la sesión.
Con dos y tres días a la semana es cuerpo completo, con cuatro es torso-pierna dos veces, y con cinco y seis hay más de lo mismo. Todas repiten algún día, así que la opción de día pesado y día de volumen está disponible con cualquier frecuencia si además quieres entrenar cada levantamiento dos veces por semana.
PHUL, PHAT, PHUL Advanced, Jacked & Tan 2.0, 5/3/1 y GZCLP están en la biblioteca, en esa misma tarjeta, si prefieres seguir uno que haya escrito otra persona. Puedes editar cada sesión antes de que se guarde nada, y el gráfico por músculo de la última pantalla muestra lo que entrena realmente la semana.