Accueil / Programmes / GZCLP
GZCLP
GZCLP est l'application en progression linéaire de la méthode GZCL par Cody LeFever : trois niveaux de travail chaque jour, quatre jours par semaine, et une échelle que vous descendez quand vous stagnez plutôt qu'un calendrier à suivre. Il est intégré à Ægir Iron et se charge gratuitement.
Le fonctionnement, série par série et semaine par semaine : GZCLP expliqué.
En quoi consiste ce programme
Chaque jour de GZCLP suit les trois mêmes niveaux. Le T1 est un mouvement principal, lourd et à faibles répétitions, dont la dernière série se fait au maximum de répétitions possible. Le T2 est un second mouvement principal à volume modéré. Le T3 regroupe le travail accessoire à hautes répétitions, avec de nouveau une dernière série à fond. Sur les quatre jours, le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire apparaissent chacun une fois en T1 et une fois en T2, si bien que chaque mouvement a à la fois une journée lourde et une journée de volume dans la même semaine.
Les échelles, et pourquoi elles sont un choix
GZCLP ne change pas selon un calendrier. Il change quand vous ÉCHOUEZ. L'échelle du T1 passe de 5x3 à 6x2, puis à 10x1 ; celle du T2 passe de 3x10 à 3x8, puis à 3x6. Vous restez sur un échelon jusqu'à ce que les répétitions ne passent plus, puis vous descendez au suivant, et les deux échelles avancent chacune à leur propre rythme. Caler ces transitions sur des numéros de semaine inscrirait dans le programme une promesse qu'il ne peut pas tenir, donc dans Ægir Iron, l'étape est un choix que vous faites au chargement. Quand vous stagnez, revenez et chargez l'échelon suivant, ou modifiez simplement les séances directement, c'est plus rapide.
En bref
| Discipline | Powerlifting |
| Niveau d'expérience | Du débutant au début du niveau intermédiaire |
| Durée | De quoi tenir huit rotations de quatre jours |
| Jours d'entraînement | 4 par semaine |
| Équipement | Salle de force complète |
| Charge | Pourcentage d'un max d'entraînement, calculé en direct à partir de vos quatre max principaux, la série à fond du T1 déterminant l'augmentation à chaque rotation. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Tel qu'il est écrit, GZCLP ajoute du poids à chaque fois qu'un mouvement est travaillé, un saut en livres qu'un modèle ne peut pas connaître. Ce qu'il peut transmettre, c'est ce à quoi sert ce saut : chaque mouvement progresse une fois par rotation, en fonction des répétitions obtenues sur la série à fond du T1. Chaque rotation de quatre jours est donc un cycle à part entière dans Ægir Iron. Terminez-en une et l'application vous propose d'augmenter vos max d'entraînement, en proportion de ce que la série à fond a réellement donné, et la rotation suivante recalcule ses charges. Renseignez vos max au squat, au développé couché, au soulevé de terre et au développé militaire sur la page PR, ou ajoutez des estimations rapides au chargement, et chaque série de T1 et de T2 est calculée et arrondie au disque près. Les accessoires T3 n'ont pas de pourcentage, car GZCL n'en prescrit pas pour eux.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.
- LeFever C (n.d.). GZCLP: a linear progression derived from the GZCL Method. The Fitness Wiki (r/Fitness).GZCLP : niveaux T1/T2/T3 sur une rotation de quatre jours, avec l'échelle T1 5x3 -> 6x2 -> 10x1 et l'échelle T2 3x10 -> 3x8 -> 3x6
Commencer GZCLP
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, choisissez Powerlifting, puis sélectionnez GZCLP parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? Il est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.