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Texas Method
Le Texas Method est le programme vers lequel vous passez quand ajouter du poids à chaque séance ne fonctionne plus. Trois jours, trois rôles différents et une progression par semaine. Il est intégré à Ægir Iron et gratuit à charger.
En quoi consiste ce programme
Le Texas Method prend le stress qu'un débutant encaisse en une seule séance et le répartit sur toute une semaine. Le lundi, c'est le volume : cinq séries de cinq, le travail de la semaine. Le mercredi est volontairement léger et technique, une journée de récupération même s'il ressemble à une troisième journée d'entraînement. Le vendredi, c'est l'intensité : une série lourde de cinq par mouvement, qui doit être un nouveau record personnel. Le squat est présent les trois jours, lourd puis léger puis lourd.
Pourquoi il se présente par paires de semaines
Le développé alterne. Le développé couché ouvre la journée de volume une semaine et le développé militaire la suivante, l'autre passant sur la journée légère, si bien que sur quinze jours chaque mouvement bénéficie d'une journée de volume et d'une journée d'intensité. Les tirages n'alternent pas : le soulevé de terre se fait en une série lourde de cinq le lundi, après le squat et le développé, et le vendredi se termine par des power cleans, plus légers et plus rapides, pour que le vendredi n'entame pas la récupération dont le lundi difficile a besoin. C'est l'alternance du développé qui fait du programme un schéma sur deux semaines plutôt qu'une semaine répétée, et c'est pour cela qu'Ægir Iron l'écrit en entier au lieu de vous demander de vous souvenir de la semaine où vous en êtes.
En bref
| Discipline | Powerlifting |
| Niveau d'expérience | Intermédiaire (une progression linéaire de débutant a atteint ses limites) |
| Durée | 8 semaines |
| Jours d'entraînement | 3 par semaine |
| Équipement | Salle de force complète |
| Charge | Pourcentage de vos vrais records. Le vendredi reste à environ 87 % et votre max augmente chaque semaine quand vous réussissez les cinq répétitions, les séries du vendredi étant marquées comme séries à fond pour que l'app ajuste vos max d'après ce que vous avez réalisé. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
La méthode est écrite à partir de records récents sur cinq répétitions, que personne n'a enregistrés nulle part. Ægir Iron la calcule plutôt à partir des max que vous suivez déjà : la journée de volume se situe vers soixante-dix-huit pour cent, le squat de récupération vers soixante-trois, et le vendredi à environ quatre-vingt-sept. C'est la même semaine, ancrée sur un chiffre que vous avez. Le vendredi reste à quatre-vingt-sept chaque semaine et c'est votre max qui évolue : chaque semaine constitue son propre cycle, les séries principales du vendredi sont marquées comme séries à fond, et lorsque vous réussissez les cinq, l'app propose le palier suivant pour votre max, que vous acceptez ou modifiez. Si vous les manquez, le max ne bouge pas. C'est le jugement que la méthode vous demande de porter vous-même ; l'ampleur du palier est propre à l'app.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.
- Rippetoe M, Baker A (2014). Practical Programming for Strength Training (3rd edition). The Aasgaard Company.La Texas Method : séance de volume en 5x5 à 90 % de la charge du vendredi, séance légère à 80 % de la charge du lundi, une seule série lourde de cinq répétitions le vendredi, soulevé de terre en 1x5 le lundi et power cleans le vendredi, dont l'origine est attribuée à Glenn Pendlay
Commencer le Texas Method
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, sélectionnez Powerlifting, puis choisissez Texas Method parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? Il est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.