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Le Texas Method expliqué
Le Texas Method, c'est ce que vous suivez quand ajouter du poids à chaque séance ne fonctionne plus. Il prend le stress qu'un débutant encaisse en une séance et le répartit sur la semaine : un jour de volume, un jour vraiment léger, et une seule série lourde de cinq qui doit être un record personnel.
Origines
Il est né chez les athlètes de Glenn Pendlay au Wichita Falls Athletic Club de Mark Rippetoe, au Texas, d'où son nom, et Rippetoe l'a décrit dans Practical Programming for Strength Training. L'histoire qu'on raconte généralement veut que Pendlay ait proposé un marché à un athlète : battre son record personnel sur cinq répétitions dès la première série et se dispenser des quatre autres. Ça a marché, et la structure en est issue.
Les trois jours
| Jour | Rôle | Concrètement |
|---|---|---|
| Lundi | Volume. Le vrai travail de la semaine. | Squat 5x5, développé 5x5, rowing |
| Mercredi | Récupération. Volontairement léger et technique. | Squat 2x5 léger, développé 3x5 léger, tractions |
| Vendredi | Intensité. Une seule série lourde de cinq, idéalement un record. | Squat 1x5, développé 1x5, soulevé de terre 1x5 ou power cleans |
Le mercredi est le jour où l'on se trompe le plus. Ce n'est pas un troisième jour d'entraînement et ce n'est pas l'occasion de glisser du travail en plus : il existe pour rendre le vendredi possible. Si le mercredi laisse des traces, il était trop lourd.
Pourquoi le schéma s'étend sur deux semaines
Le développé alterne. Le développé couché ouvre le jour de volume une semaine et le développé militaire la semaine suivante, l'autre prenant le jour léger, si bien que sur quinze jours chaque développé a droit à un jour de volume et à un jour d'intensité. Le tirage du vendredi alterne aussi : une série lourde de cinq au soulevé de terre une semaine, des power cleans la suivante, ce qui évite que le soulevé de terre entre en concurrence avec le squat chaque semaine. Voilà pourquoi le programme s'écrit en réalité sur deux semaines plutôt qu'une.
Êtes-vous prêt ?
Le vrai test, c'est de savoir si vous récupérez encore d'une séance à l'autre. Tant que c'est le cas, une progression linéaire de débutant vous offre un record personnel trois fois par semaine, et rien ne vaut ça. Quand ce n'est plus le cas, une progression par semaine est l'étape suivante, et le Texas Method en est la version classique. Si vous venez de StrongLifts ou d'un 5x5, le Texas Method vous paraîtra tout de suite familier : mêmes mouvements, même 5x5, répartition différente.
Suivre le Texas Method dans Ægir Iron
La méthode repose sur vos records récents sur cinq répétitions, que personne n'a notés nulle part, alors Ægir Iron la calcule à partir des max que vous suivez déjà : le jour de volume vers quatre-vingts pour cent, le jour de récupération vers soixante-cinq, le vendredi vers quatre-vingt-sept et en hausse d'un cran chaque semaine. C'est la même semaine, ancrée sur un chiffre que vous avez. Les séries principales du vendredi sont marquées comme séries à fond, donc à la fin du cycle, l'appli calcule votre prochain saut à partir des répétitions réellement réalisées, ce qui est exactement le jugement que la méthode vous demande de faire à la main.