Etusivu / Oppaat / Texas Method
Texas Method selitettynä
Texas Method on ohjelma, johon siirryt, kun painon lisääminen joka treenissä lakkaa toimimasta. Se ottaa kuormituksen, jonka aloittelija sietää yhdessä treenissä, ja levittää sen koko viikolle: volyymipäivä, aidosti kevyt päivä ja yksi raskas viiden toiston sarja, jonka pitäisi olla ennätys.
Mistä se on peräisin
Ohjelma syntyi Glenn Pendlayn nostajien parissa Mark Rippetoen Wichita Falls Athletic Clubilla Texasissa, mistä nimikin tulee, ja Rippetoe kirjoitti sen auki kirjassa Practical Programming for Strength Training. Yleensä kerrotun syntytarinan mukaan Pendlay tarjosi urheilijalle diilin: jos tämä tekee ensimmäisellä sarjalla viiden toiston ennätyksen, loput neljä sarjaa saa jättää väliin. Se toimi, ja rakenne kasvoi siitä.
Kolme päivää
| Päivä | Tehtävä | Käytännössä |
|---|---|---|
| Maanantai | Volyymi. Viikon varsinainen työ. | Kyykky 5x5, punnerrus 5x5, soutu |
| Keskiviikko | Palautus. Tarkoituksella kevyt ja tekninen. | Kyykky 2x5 kevyesti, punnerrus 3x5 kevyesti, leuanveto |
| Perjantai | Intensiteetti. Yksi raskas viiden toiston sarja, mieluiten ennätys. | Kyykky 1x5, punnerrus 1x5, maastaveto 1x5 tai voimarinnalleveto |
Keskiviikko on päivä, jonka moni tekee väärin. Se ei ole kolmas harjoituspäivä, eikä se ole tilaisuus ujuttaa mukaan lisätyötä: sen tehtävä on mahdollistaa perjantai. Jos keskiviikko jättää jälkensä, se oli liian raskas.
Miksi ohjelma on kahden viikon kierto
Punnerrus vaihtelee. Toisella viikolla penkkipunnerrus on volyymipäivän pääliike ja seuraavalla pystypunnerrus, ja toinen punnerrus tehdään kevyenä päivänä, joten kahden viikon aikana kumpikin punnerrus saa sekä volyymipäivän että intensiteettipäivän. Myös perjantain veto vaihtelee: toisella viikolla tehdään raskas viiden toiston sarja maastavetoa ja seuraavalla voimarinnallevetoja, jolloin maastaveto ei kilpaile kyykyn kanssa joka ikinen viikko. Siksi ohjelma kirjoitetaan oikeastaan kahden viikon mittaisena eikä yhden.
Oletko valmis siihen?
Rehellinen testi on se, pystytkö yhä palautumaan treenistä seuraavaan. Niin kauan kuin pystyt, aloittelijan lineaarinen progressio antaa sinulle ennätyksen kolme kertaa viikossa, eikä mikään voita sitä. Kun et enää pysty, yksi nousu viikossa on seuraava askel, ja tämä on sen klassinen versio. Jos siirryt StrongLifts- tai 5x5-ohjelmasta, Texas Method tuntuu heti tutulta: samat liikkeet, sama 5x5, eri jakautuminen.
Texas Method Ægir Iron -sovelluksessa
Menetelmä on kirjoitettu tuoreiden viiden toiston ennätysten pohjalta, eikä niitä ole kukaan tallentanut mihinkään, joten Ægir Iron laskee painot jo tallentamiesi maksimien perusteella: volyymipäivä noin kahdeksankymmentä prosenttia, palautuspäivä noin kuusikymmentäviisi ja perjantai noin kahdeksankymmentäseitsemän, ja se nousee askeleen viikossa. Viikko on sama, mutta se on ankkuroitu lukuun, joka sinulla jo on. Perjantain kärkisarjat on merkitty täysillä tehtäviksi sarjoiksi, joten kun sykli päättyy, sovellus mitoittaa seuraavan nousun oikeasti tekemiesi toistojen perusteella. Juuri tätä arviota menetelmä pyytää sinua tekemään käsin.