Die Texas Method erklärt
Die Texas Method ist das, was du trainierst, wenn es nicht mehr funktioniert, jede Einheit Gewicht draufzupacken. Sie nimmt den Reiz, den ein Anfänger in einer Einheit verarbeitet, und verteilt ihn über eine Woche: einen Volumentag, einen wirklich leichten Tag und einen schweren Satz mit fünf Wiederholungen, der eine persönliche Bestleistung sein sollte.
Ursprung
Sie entstand bei Glenn Pendlays Athleten im Wichita Falls Athletic Club von Mark Rippetoe in Texas, daher der Name, und Rippetoe beschrieb sie in Practical Programming for Strength Training. Laut der üblichen Entstehungsgeschichte bot Pendlay einem Athleten einen Deal an: Schaffst du im ersten Satz eine persönliche Bestleistung über fünf Wiederholungen, darfst du die anderen vier auslassen. Es funktionierte, und daraus entstand die Struktur.
Die drei Tage
| Tag | Aufgabe | So sieht es aus |
|---|---|---|
| Montag | Volumen. Die eigentliche Arbeit der Woche. | Kniebeuge 5x5, Drücken 5x5, Rudern |
| Mittwoch | Erholung. Bewusst leicht und technisch. | Kniebeuge 2x5 leicht, Drücken 3x5 leicht, Klimmzüge |
| Freitag | Intensität. Ein schwerer Satz mit fünf Wiederholungen, idealerweise eine Bestleistung. | Kniebeuge 1x5, Drücken 1x5, Kreuzheben 1x5 oder Power Cleans |
Den Mittwoch machen die meisten falsch. Er ist kein dritter Trainingstag und keine Gelegenheit, heimlich Zusatzarbeit reinzuschmuggeln: Er ist dafür da, dass der Freitag möglich wird. Wenn der Mittwoch Spuren hinterlässt, war er zu schwer.
Warum es ein Zwei-Wochen-Muster ist
Beim Drücken wird abgewechselt. In der einen Woche steht Bankdrücken am Volumentag im Mittelpunkt, in der nächsten das Überkopfdrücken, und die jeweils andere Übung kommt an den leichten Tag, sodass jede Drückübung innerhalb von zwei Wochen sowohl einen Volumentag als auch einen Intensitätstag bekommt. Auch die Zugübung am Freitag wechselt: in der einen Woche ein schwerer Satz Kreuzheben mit fünf Wiederholungen, in der nächsten Power Cleans, was verhindert, dass das Kreuzheben jede einzelne Woche mit der Kniebeuge konkurriert. Deshalb ist das Programm genau genommen über zwei Wochen geschrieben und nicht über eine.
Bist du bereit dafür?
Der ehrliche Test ist, ob du dich noch von einer Einheit zur nächsten erholen kannst. Solange das klappt, bringt dir eine lineare Anfängerprogression dreimal pro Woche eine persönliche Bestleistung, und daran kommt nichts heran. Wenn nicht mehr, ist eine Progression pro Woche die nächste Stufe, und das hier ist die klassische Variante davon. Wenn du von StrongLifts oder einem 5x5 kommst, fühlt sich die Texas Method sofort vertraut an: gleiche Übungen, gleiches 5x5, andere Verteilung.
Die Texas Method in Ægir Iron trainieren
Die Methode orientiert sich an aktuellen Bestleistungen über fünf Wiederholungen, die kaum jemand irgendwo gespeichert hat, deshalb berechnet Ægir Iron sie anhand der Maximalwerte, die du ohnehin führst: den Volumentag bei etwa achtzig Prozent, den Erholungstag bei etwa fünfundsechzig, den Freitag bei etwa siebenundachtzig und mit einer Stufe mehr pro Woche. Das ist dieselbe Woche, verankert an einer Zahl, die du hast. Die Top-Sätze am Freitag sind als All-out-Sätze markiert, sodass die App nach Abschluss des Zyklus deinen nächsten Sprung anhand der Wiederholungen bemisst, die du tatsächlich geschafft hast, und genau diese Einschätzung verlangt die Methode sonst von Hand von dir.