Forside / Programmer / The Juggernaut Method
Juggernaut Method
Chad Wesley Smiths seksten uger, kørt som fire bølger med faldende antal gentagelser og en fast rytme på fire faser i hver. Gør dig fortjent til at løfte tungt. Programmet er bygget ind i Ægir Iron og gratis at hente.
Om dette program
The Juggernaut Method kører fire bølger, opkaldt efter de gentagelser, de bygger på: 10'ere, så 8'ere, så 5'ere og til sidst 3'ere. Hver bølge varer fire uger, og hver bølge kører de samme fire faser, én pr. uge. Akkumulering er sæt med samme vægt på bølgens mål for gentagelser: fem i 10'er- og 8'er-bølgen, seks i 5'er-bølgen (bogen skriver det sjette som et sæt med så mange gentagelser som muligt) og syv i 3'er-bølgen. Intensivering trapper op to gange og kører derefter tungere arbejdssæt: tre i 10'er- og 8'er-bølgen, fire i 5'er-bølgen og fem i 3'er-bølgen. Realisering trapper op til ét sæt, hvor du giver alt, på bølgens højeste procent. Så kommer en deload: tre lette sæt, intet at bevise. Ét hovedløft om dagen fordelt på fire dage, så hvert løft trænes én gang om ugen, og en bølge svarer til en måned for det løft.
Hvorfor volumen kommer først
Rækkefølgen af bølgerne er selve pointen. 10'er-bølgen på tres procent føles let, fordi den er let, og det er med vilje: Du bygger et fundament af arbejde, du kan restituere fra, før du får lov at komme i nærheden af en tung single. Hver bølge bytter så gentagelser for vægt, så når du når 3'er-bølgen, tager du en hård triple på halvfems procent af dit træningsmax oven på et fundament, der er fire måneder dybt. Kører du bølgerne i forkert rækkefølge, er det bare et procentskema. Kører du dem i rækkefølge, er det metoden.
Overblik
| Disciplin | Styrkeløft |
| Erfaringsniveau | Øvet |
| Længde | 16 uger: fire bølger på fire uger |
| Træningsdage | 4 om ugen, ét hovedløft hver gang |
| Udstyr | Vægtstang og et stativ |
| Belastning | Procent af et træningsmax, hvor realiseringssættet styrer stigningen mellem bølgerne. |
| Pris | Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste |
Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.
Sådan fungerer det i Ægir Iron
Hver bølge er sin egen cyklus, så når du er færdig med en, bliver du bedt om at hæve dit træningsmax. Stigningen afhænger af, hvor mange gentagelser du fik i realiseringssættet, og den næste bølge beregnes ud fra det nye tal. Det er metodens eget kredsløb, ikke noget, der er sat på bagefter. Kun realiseringssættet er markeret som et sæt, hvor du giver alt: Metoden beder også om et sæt med så mange gentagelser som muligt til sidst i akkumuleringen, men hvis begge var markeret, ville appen få to konkurrerende målinger af det samme løft i én bølge. Vælg, om dit gemte tal er et 1RM, så tager appen halvfems procent af det, eller et træningsmax, du allerede følger. Indtast derefter squat, bænkpres, dødløft og skulderpres på PR-siden, så bliver hvert sæt i de seksten uger beregnet og afrundet til vægtskiverne.
Originalkilde
Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.
- Smith CW (2012). The Juggernaut Method 2.0: Strength, Speed, and Power for Every Athlete. Juggernaut Training Systems (e-book).The Juggernaut Method: fire bølger med 10'ere, 8'ere, 5'ere og 3'ere, hver kørt som akkumulering, intensivering, realisering og deload, ud fra et træningsmax på 90 procent
Start The Juggernaut Method
Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguiden. På første skærm vælger du Styrkeløft, og så vælger du The Juggernaut Method blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.