Etusivu / Oppaat / Juggernaut Method

Juggernaut Method selitettynä

Chad Wesley Smith rakensi Juggernaut Methodin yhden ajatuksen varaan: raskaita saa nostaa vasta, kun on ansainnut sen. Kuusitoista viikkoa, neljä aaltoa laskevin toistomäärin ja jokaisen sisällä sama neljän vaiheen rytmi.

Neljä aaltoa

Aallot on nimetty toistomäärän mukaan, ja ne kulkevat aina samassa järjestyksessä: ensin 10, sitten 8, sitten 5 ja lopuksi 3 toistoa. Jokainen kestää neljä viikkoa. Jokaisessa toistoja vaihdetaan kuormaan, joten viimeisessä aallossa teet raskaan kolmen toiston sarjan yhdeksänkymmenen prosentin kuormalla harjoitusmaksimistasi neljän kuukauden aikana rakennetun pohjan päälle. Väärässä järjestyksessä se on pelkkä prosenttitaulukko. Oikeassa järjestyksessä se on itse menetelmä.

Neljä vaihetta

Jokaisessa aallossa, oli se mikä tahansa, on samat neljä viikkoa.

Vaihe	Mitä se tekee	Rakenne
Akkumulaatio	Rakentaa aallon työpohjan	Viisi suoraa sarjaa aallon toistotavoitteella
Intensifikaatio	Vähemmän volyymia, enemmän kuormaa	Kaksi nousevaa sarjaa, sitten kolme työsarjaa
Realisaatio	Selvittää, mitä aalto sinulle antoi	Nousevat sarjat yhteen maksimisarjaan aallon korkeimmalla prosentilla
Kevennys	Maksaa laskun	Kolme kevyttä sarjaa: 40, 50 ja 60 prosenttia

Taulukot

Kaikki on prosentteja harjoitusmaksimista, jonka menetelmä asettaa yhdeksäänkymmeneen prosenttiin todellisesta maksimista.

10 toiston aalto 8 toiston aalto 5 toiston aalto 3 toiston aalto Akkumulaatio 5x10 @60 5x8 @65 5x5 @70 5x3 @75 Intensifikaatio 3x10 @67.5 3x8 @72.5 3x5 @77.5 3x3 @82.5 Realisaatio 10+ @75 8+ @80 5+ @85 3+ @90 Kevennys 40 / 50 / 60 prosenttia, kolme viiden toiston sarjaa

Viisi kymmenen toiston sarjaa kuudellakymmenellä prosentilla tuntuu ensimmäisellä kerralla naurettavan kevyeltä. Niin kuuluukin. 10 toiston aallossa et vielä tule vahvaksi, vaan rakennat pohjan, josta pystyt palautumaan, kun vahvistut myöhemmin.

Miten etenet

Realisaatiosarja on koko palautesilmukka. Toistot, jotka saat aallon huipulla tuossa yhdessä maksimisarjassa, ratkaisevat, kuinka paljon harjoitusmaksimisi nousee ennen seuraavan aallon alkua. Neljä päivää viikossa ja yksi päänosto kullekin päivälle, joten jokaisella nostolla on oma aaltonsa rinnakkain muiden kanssa ja jokainen etenee omien tulostensa perusteella.

Juggernaut Methodin vaikein osa on neljä ensimmäistä viikkoa, ja vaikeus on täysin henkinen. Jos jätät 10 toiston aallon väliin, koska se tuntuu helpolta, teet eri ohjelmaa.

Juggernaut Method -ohjelman treenaaminen Ægir Ironissa

Jokainen aalto on oma syklinsä, joten kun saat yhden päätökseen, sovellus ehdottaa harjoitusmaksimin nostamista realisaatiosarjan toistojen perusteella, ja seuraavan aallon kuormat lasketaan uudelleen. Vain realisaatiosarja on merkitty maksimisarjaksi. Menetelmä pyytää myös maksimitoistosarjaa akkumulaatiovaiheen lopussa, mutta molempien merkitseminen antaisi sovellukselle kaksi kilpailevaa lukemaa samasta nostosta yhden aallon sisällä, ja aalto etenee realisaation perusteella. Valitse, onko tallentamasi luku yhden toiston maksimi, jolloin sovellus ottaa siitä yhdeksänkymmentä prosenttia, vai jo seuraamasi harjoitusmaksimi, niin kaikkien kuudentoista viikon kuormat lasketaan neljän päänostosi mukaan.

Aloita Juggernaut Method ilmaiseksi →