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La Juggernaut Method expliquée
Chad Wesley Smith a construit la Juggernaut Method autour d'un seul principe : mériter le droit de soulever lourd. Seize semaines, quatre vagues aux répétitions décroissantes, et un rythme fixe en quatre phases à l'intérieur de chacune d'elles.
Les quatre vagues
Les vagues portent le nom du nombre de répétitions sur lequel elles reposent, et elles s'enchaînent dans un seul ordre : 10, puis 8, puis 5, puis 3. Chacune dure quatre semaines. Chacune échange des répétitions contre de la charge, si bien qu'à la dernière vague vous enchaînez un triple difficile à quatre-vingt-dix pour cent de votre max d'entraînement, sur une base construite pendant quatre mois. Dans le désordre, ce n'est qu'une grille de pourcentages. Dans l'ordre, c'est la méthode.
Les quatre phases
Chaque vague, quelle qu'elle soit, suit les mêmes quatre semaines.
| Phase | Rôle | Structure |
|---|---|---|
| Accumulation | Construit la base de travail de la vague | Cinq séries à charge fixe sur l'objectif de répétitions de la vague |
| Intensification | Moins de volume, plus de charge | Deux séries de montée en charge, puis trois séries de travail |
| Réalisation | Mesure ce que la vague vous a apporté | Une montée en charge jusqu'à une série à fond au pourcentage le plus élevé de la vague |
| Décharge | Règle la note | Trois séries légères, à 40, 50 et 60 pour cent |
Les tableaux
Tout est exprimé en pourcentage d'un max d'entraînement, que la méthode fixe à quatre-vingt-dix pour cent de votre vrai max.
Soixante pour cent sur cinq séries de dix, ça paraît ridiculement léger la première fois. C'est voulu. La vague de 10 n'est pas celle où vous devenez fort, c'est celle où vous construisez de quoi encaisser et récupérer quand viendra le moment de devenir fort.
Comment vous progressez
La série de réalisation constitue à elle seule toute la boucle de rétroaction. Le nombre de répétitions obtenues sur cette unique série à fond, au sommet de la vague, détermine de combien votre max d'entraînement progresse avant le début de la vague suivante. Quatre jours par semaine, un mouvement principal par jour, si bien que chaque mouvement suit sa propre vague en parallèle et progresse selon ses propres résultats.
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Chaque vague constitue son propre cycle, donc en terminer une vous invite à faire progresser votre max d'entraînement en fonction des répétitions de réalisation, et la vague suivante recalcule ses charges d'elle-même. Seule la série de réalisation est marquée comme série à fond. La méthode demande aussi une série au maximum de répétitions à la fin de l'accumulation, mais marquer les deux donnerait à l'application deux lectures concurrentes du même mouvement au sein d'une même vague, et la vague progresse à partir de la réalisation. Choisissez si votre valeur enregistrée est un max sur une répétition, auquel cas l'application en prend quatre-vingt-dix pour cent, ou un max d'entraînement que vous suivez déjà, et les seize semaines calculent leurs charges à partir de vos quatre mouvements principaux.