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PHAT
PHAT est le split powerbuilding sur cinq jours du Dr Layne Norton. Deux jours force travaillent lourd les mouvements polyarticulaires, trois jours hypertrophie retravaillent les mêmes muscles pour le volume, et chaque jour hypertrophie commence par des séries de vitesse explosives sur le mouvement qu'il s'apprête à épuiser. Il est intégré à Ægir Iron et gratuit à charger.
En quoi consiste ce programme
Cinq jours d'entraînement et deux jours de repos. Les jours force travaillent les mouvements polyarticulaires de 3 à 5 répétitions : le squat du jour bas du corps sur un pourcentage de votre vrai max sur une répétition, le rowing et le développé haltères à plat du jour haut du corps à une charge que vous choisissez. Les trois jours hypertrophie commencent chacun par du travail de vitesse, six séries de trois répétitions exécutées vite à une charge sous-maximale, puis accumulent du volume, de 8 à 12 répétitions jusqu'à 15 à 20 sur les exercices d'isolation.
La vague de quatre semaines
Les séries force du squat progressent sur quatre semaines : 70, 72,5, 77,5 et 80 pour cent, les squats de vitesse suivant leur propre tableau, plus léger. Le texte original de Norton ne donne aucun pourcentage ; la vague de quatre semaines vient du classeur LiftVault, très répandu. Après la semaine 4, vous refaites un test ou réestimez vos maxes, puis relancez les quatre semaines. Ce nouveau test constitue la progression d'un cycle à l'autre, et c'est pourquoi la grille elle-même ne change jamais.
C'est beaucoup de volume. Si vous êtes fatigué, abordez tranquillement les premières semaines, plus légères, de la vague plutôt que de forcer sur le travail lourd.
En bref
| Discipline | Powerbuilding |
| Niveau d'expérience | Avancé |
| Durée | 4 semaines par cycle, répétées |
| Jours d'entraînement | 5 par semaine |
| Équipement | Salle complète avec machines et poulies |
| Charge | Pourcentage d'un vrai max sur une répétition sur les séries force et vitesse du squat, de 70 à 80 pour cent au fil de la vague. Fourchettes de répétitions ailleurs. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Le squat se calcule sur un vrai max sur une répétition plutôt que sur un max d'entraînement, comme le demande le classeur LiftVault, donc si le chiffre que vous avez enregistré est déjà un max de travail réduit, l'application remonte les pourcentages pour que le programme tombe toujours là où le classeur le prévoit. Seul un max au squat est nécessaire. Le jour force haut du corps se fait au développé haltères à plat, il n'y a donc pas de max au développé couché sur lequel se baser, et le soulevé de terre est travaillé via le soulevé de terre roumain et jambes tendues plutôt que prescrit d'après un max.
Deux lignes sont à charger vous-même. L'original calcule les séries de vitesse du jour dos d'après la charge utilisée au rowing plus tôt dans la semaine, et celles du jour pectoraux d'après un mouvement sans aucun max. Plutôt que d'inventer un pourcentage pour l'une ou l'autre, les deux indiquent l'intention dans la note de la ligne, et vous choisissez une charge que vous pouvez déplacer vite.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.
- Norton L (n.d.). PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training. biolayne.com.PHAT : deux jours de force et trois jours d'hypertrophie, séries de vitesse à 65 à 70 pour cent d'un max sur 3 à 5 répétitions, chaque groupe musculaire travaillé deux fois par semaine
Commencer PHAT
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, sélectionnez Powerbuilding, puis choisissez PHAT parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? C'est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.