Home / Programma's / PHAT
PHAT
PHAT is de vijfdaagse powerbuildingsplit van Dr. Layne Norton. Twee powerdagen trainen de basisoefeningen zwaar, drie hypertrofiedagen trainen dezelfde spieren opnieuw voor volume, en elke hypertrofiedag opent met explosieve snelheidssets van de oefening die je daarna helemaal kapot gaat trainen. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en je laadt het gratis.
Over dit programma
Vijf trainingsdagen en twee rustdagen. Op de powerdagen doe je de basisoefeningen met 3 tot 5 herhalingen: de squat op de onderlichaamdag op een percentage van je echte 1RM, de rows en de dumbbell press op de vlakke bank op de bovenlichaamdag met een gewicht dat je zelf kiest. De drie hypertrofiedagen beginnen elk met snelheidswerk, zes sets van drie herhalingen die je explosief uitvoert met een submaximaal gewicht, en bouwen daarna volume op van 8 tot 12 herhalingen tot 15 tot 20 bij de isolatieoefeningen.
De golf van vier weken
De powersets van de squat lopen op over vier weken: 70, 72,5, 77,5 en 80 procent, terwijl de speed squats hun eigen lichtere tabel volgen. Nortons eigen beschrijving bevat geen percentages; de golf van vier weken komt uit het veelgebruikte LiftVault-werkboek. Na week 4 test je je maxes opnieuw of schat je ze opnieuw in, en draai je de vier weken nog een keer. Die hertest is de progressie tussen cycli, en daarom verandert het schema zelf nooit.
Het is veel volume. Voel je je uitgeput, doe de lichtere openingsweken van de golf dan rustig aan in plaats van het zware werk te forceren.
In het kort
| Discipline | Powerbuilding |
| Ervaringsniveau | Gevorderd |
| Duur | 4 weken per cyclus, herhaald |
| Trainingsdagen | 5 per week |
| Uitrusting | Volledige gym met machines en kabels |
| Belasting | Percentage van een echt 1RM bij de power- en snelheidssets van de squat, oplopend van 70 naar 80 procent over de golf. Elders herhalingsbereiken. |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
De squat rekent met een echt 1RM in plaats van een trainingsmax, zoals het LiftVault-werkboek vraagt, dus is het getal dat je hebt opgeslagen al een verlaagde werkmax, dan schaalt de app de percentages weer omhoog zodat het programma toch uitkomt waar het werkboek het neerzet. Er is alleen een squatmax nodig. De powerdag voor het bovenlichaam drukt met dumbbells op een vlakke bank, dus er is geen bankdrukmax om mee te rekenen, en de deadlift wordt getraind via Roemeense en stiff-legged deadlifts in plaats van voorgeschreven op basis van een max.
Bij twee rijen kies je zelf het gewicht. Het origineel baseert de snelheidssets op de rugdag op het gewicht dat je eerder in de week bij de rows gebruikte, en de snelheidssets op de borstdag op een oefening zonder max. In plaats van voor een van beide een percentage te verzinnen, staat de bedoeling in de notitie bij de rij en kies je zelf een gewicht dat je explosief kunt bewegen.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- Norton L (n.d.). PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training. biolayne.com.PHAT: twee powerdagen en drie hypertrofiedagen, snelheidssets op 65 tot 70 procent van je max voor 3 tot 5 herhalingen, alles twee keer per week getraind
Begin met PHAT
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Powerbuilding en kies dan PHAT uit de kaarten onder WAT WIL JE VOLGEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, en je gegevens worden tussen alle drie gesynchroniseerd.