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The Dumbbell Stopgap
The Dumbbell Stopgap est la routine que recommande r/Fitness quand la seule salle à votre disposition propose des râteliers d'haltères mais aucune barre. Elle est intégrée à Ægir Iron et se charge gratuitement, que vous vous entraîniez seul ou que vous soyez inscrit sur la liste d'athlètes d'un coach.
Ce qu'est ce programme, et ce que son auteur dit qu'il n'est pas
u/Cammorak l'a écrit pour les salles qui ont remplacé leurs barres par des machines de cardio, et il est franc sur la place de ce programme : c'est une solution de dépannage en attendant d'avoir accès à une barre, à une barre de traction ou à une salle à domicile, et chacune de ces options est meilleure. Ægir Iron conserve sa présentation plutôt que de le vendre pour ce qu'il n'est pas. Cela dit, il vous permet de vous entraîner dès aujourd'hui, ce qui vaut mieux qu'un meilleur programme que vous ne pouvez pas commencer.
Il faut une GAMME d'haltères, ou une paire réglable. Une seule paire fixe ne suffit pas, car toute la progression repose sur l'existence d'un haltère plus lourd.
Pourquoi il n'y a aucun pourcentage
Contrairement aux programmes basés sur des pourcentages comme 5/3/1 ou GZCLP, celui-ci ne calcule aucune charge à partir d'un max enregistré, et c'est voulu : il s'agit d'une double progression en répétitions. Vous prenez l'haltère le plus léger disponible, faites autant de répétitions que possible jusqu'à dix, trois fois, et quand les trois séries atteignent dix, vous passez à l'haltère suivant. La routine ne comporte ni 1RM, ni max d'entraînement, ni pourcentage : l'application ne vous en demandera donc pas et aucune série n'affichera de pourcentage. Si vous stagnez au même nombre de répétitions avec la même charge pendant trois séances, redescendez de deux haltères et remontez progressivement.
En bref
| Discipline | Force générale, pour une salle sans barre |
| Niveau d'expérience | Débutant |
| Durée | 8 semaines, mais la vraie limite est l'haltère le plus lourd auquel vous avez accès |
| Jours d'entraînement | 3 par semaine, en alternant A et B |
| Équipement | Une gamme d'haltères ou une paire réglable. Des dips et des tractions si vous avez de quoi les faire. |
| Charge | Aucune prescrite. Vous choisissez l'haltère et visez l'objectif de répétitions. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Vous choisissez si votre mouvement de jambes est le split squat bulgare ou la fente, pour les deux jours, et si vous ajoutez les dips et les tractions que recommande la routine si vous avez des barres à disposition. Tout est prescrit en trois séries à l'objectif de répétitions, avec sur chaque ligne une note qui précise ce que signifie l'atteindre.
Le développé se fait au sol avec des haltères, un choix délibéré de l'auteur plutôt qu'une bizarrerie : la salle pour laquelle cette routine est écrite n'a peut-être pas de banc utilisable, et le sol ne demande rien. Le gainage est noté en trois séries avec un objectif de départ en secondes, car une série chronométrée a besoin d'un chiffre, mais la consigne de la routine est de tenir le plus longtemps possible, et elle figure sur la ligne.
Si votre salle a plus que des haltères
S'il y a aussi un banc et une barre de traction, Dumbbell PPL est la version complète sur six jours. S'il y a une barre, suivez plutôt la Basic Beginner Routine ou StrongLifts 5x5, et les deux auteurs vous diraient la même chose.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.
- u/Cammorak (n.d.). Dumbbell Stopgap. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.La routine A/B aux haltères en double progression : trois séries jusqu'à dix répétitions, puis l'haltère suivant
Commencer The Dumbbell Stopgap
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, sélectionnez Force et muscle, puis choisissez The Dumbbell Stopgap parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? Sa page dédiée indique comment évoluent les charges et pour quels mouvements il faut un max avant de vous engager. Il est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.