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r/Fitness Basic Beginner Routine
La Basic Beginner Routine est le programme que r/Fitness recommande en premier à quiconque n'a jamais touché une barre. Elle est intégrée à Ægir Iron et se charge gratuitement, aussi bien pour les pratiquants individuels que pour les athlètes présents dans la liste d'athlètes d'un coach.
En quoi consiste ce programme
La Basic Beginner Routine a été rédigée par les modérateurs de r/Fitness comme une version simplifiée de la Greyskull LP de Phrak. Deux séances alternent sur trois jours d'entraînement, et il n'y a que cinq nouveaux mouvements à apprendre. Ses auteurs la décrivent comme une routine « à petites roulettes », et ils le pensent vraiment : l'objectif est de vous faire venir à la salle, de vous apprendre les mouvements à la barre et d'installer l'habitude dont tout le reste dépend.
Le signe plus est la notation propre au programme : la dernière série de chaque mouvement se fait avec autant de répétitions que possible tant qu'elles restent propres, en s'arrêtant une ou deux répétitions avant l'échec. C'est la deuxième leçon que le programme entend transmettre, à savoir que la progression se joue sur plus d'un plan, et cela change ce qui se passe ensuite.
Comment fonctionne la progression
La charge augmente à chaque fois que vous travaillez un mouvement : 2,5 lb sur les mouvements du haut du corps, 5 lb sur le squat et le soulevé de terre. Faites plus de dix répétitions sur votre série à fond et le saut suivant double. Si vous n'atteignez pas quinze répétitions au total sur les trois séries, retirez dix pour cent sur ce mouvement et remontez progressivement. Comme chaque mouvement n'apparaît que dans une seule séance, il revient environ trois fois par quinzaine plutôt que trois fois par semaine, ce qui donne une progression plus douce que StrongLifts 5x5.
En bref
| Discipline | Force générale, et le premier programme à la barre à suivre |
| Niveau d'expérience | Débutant complet |
| Durée | 12 semaines, et ses auteurs disent que trois mois sont un maximum |
| Jours d'entraînement | 3 par semaine, en alternant A et B, plus deux jours de cardio |
| Équipement | Barre, rack et un endroit pour faire des tractions |
| Charge | Pourcentage de votre max, en hausse à chaque séance, calculé en direct à partir de votre page PR et arrondi à 5 livres près. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
La routine est écrite en livres ajoutées à la barre, et un modèle ne peut pas savoir ce qu'il y a sur votre barre, c'est pourquoi Ægir Iron reprend la même progression sous forme de paliers en pourcentage. Vous choisissez où commencer, l'option légère étant l'interprétation la plus prudente de la méthode propre à la routine (partir d'une barre à vide et monter progressivement), ainsi que la vitesse de progression. Chaque série est ensuite calculée à partir de vos max et arrondie au disque près, et la progression s'arrête plutôt que de vous promettre plus que ce que douze semaines peuvent apporter. La traction ne comporte aucun pourcentage, car la charge est votre poids de corps et il n'y a pas de barre à calculer ; si vous ne pouvez pas encore en faire une, la routine vous oriente vers les négatives, un élastique ou le tirage vertical.
La routine demande aussi deux jours de cardio par semaine, un facile et un difficile. Ægir Iron ne les intègre pas en tant que séances, car la routine précise explicitement qu'ils peuvent se placer n'importe quel jour, y compris un jour de musculation, et les ajouter ferait passer un programme de trois jours pour un programme de cinq. Ils sont plutôt mentionnés dans la note de chaque séance.
Quel programme suivre ensuite
Ses auteurs sont précis : trois mois au maximum, puis passer à quelque chose avec plus de volume et plus de variété. Ils citent GZCLP et 5/3/1 for Beginners, et les deux sont intégrés à Ægir Iron.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.
- r/Fitness moderators (n.d.). r/Fitness Basic Beginner Routine. The Fitness Wiki (r/Fitness).La routine débutant A/B en 3x5+, avec 2,5 lb de plus pour le haut du corps et 5 lb pour le bas du corps à chaque séance, la série à fond doublant le saut suivant
Commencer la Basic Beginner Routine
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, sélectionnez Force et muscle, puis choisissez la Basic Beginner Routine parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? Sa page dédiée montre comment la charge évolue et pour quels mouvements elle a besoin d'un max avant que vous vous engagiez. Elle est gratuite sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.