Hjem / Programmer / Basic Beginner Routine
r/Fitness Basic Beginner Routine
Basic Beginner Routine er programmet r/Fitness anbefaler først til alle som aldri har tatt i en stang. Det er bygget inn i Ægir Iron og gratis å laste inn, både for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste.
Om programmet
Basic Beginner Routine ble skrevet av moderatorene på r/Fitness som en forenklet versjon av Phraks Greyskull LP. To økter veksler over tre treningsdager, og du trenger bare å lære fem nye øvelser. Forfatterne kaller det en rutine med støttehjul, og de mener det: målet er å få deg inn på treningssenteret, lære deg stangøvelsene og bygge vanen som alt annet bygger på.
Plusstegnet er programmets egen notasjon: det siste settet i hvert løft tas for så mange rep du klarer så lenge repene er rene, og du stopper ett eller to rep før muskelsvikt. Dette er den andre lærdommen programmet vil gi deg, nemlig at fremgang skjer i mer enn én dimensjon, og det endrer hva som skjer videre.
Slik fungerer progresjonen
Vekten går opp hver gang du trener en øvelse: 2,5 lb på overkroppsøvelsene, 5 lb på knebøy og markløft. Får du mer enn ti reps på settet der du går helt ut, dobles neste hopp. Klarer du ikke femten reps totalt fordelt på de tre settene, trekker du ti prosent av vekten på den øvelsen og bygger deg opp igjen. Siden hver øvelse bare er med i én økt, trener du den omtrent tre ganger på to uker i stedet for tre ganger i uka, og det gir en roligere stigning enn StrongLifts 5x5.
Kort fortalt
| Gren | Generell styrke, og det første stangprogrammet du bør kjøre |
| Erfaringsnivå | Helt nybegynner |
| Varighet | 12 uker, og forfatterne sier at tre måneder er maks |
| Treningsdager | 3 i uka, vekselvis A og B, pluss to dager med kondisjon |
| Utstyr | Stang, et stativ og et sted å ta chins |
| Belastning | Prosent av maksen din, økende hver økt, hentet direkte fra PR-siden din og avrundet til nærmeste fem pund. |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
Rutinen er skrevet i pund lagt på stanga, og en mal kan ikke vite hva som ligger på stanga di, så Ægir Iron bruker den samme stigningen som et prosenttrinn i stedet. Du velger hvor du vil starte, der lett er den mest forsiktige tolkningen av rutinens egen metode med å jobbe seg opp fra tom stang, og hvor raskt det skal stige. Hvert sett blir så beregnet ut fra maksene dine og avrundet til vektskivene, og stigningen stopper i stedet for å love deg mer enn noen tolv uker kan gi. Chins har ingen prosent i det hele tatt, fordi kroppsvekten er belastningen og det ikke finnes noen stang å beregne; klarer du ikke én ennå, viser rutinen deg til negativer, en strikk eller nedtrekk.
Rutinen ber også om to dager med kondisjon i uka, én rolig og én hard. Ægir Iron legger ikke inn disse som økter, fordi rutinen sier tydelig at de kan tas hvilken som helst dag, også løftedager, og hvis de ble lagt inn, ville et tredagersprogram se ut som et femdagersprogram. De står i stedet nevnt i notatet til hver økt.
Hva du bør kjøre etterpå
Forfatterne er tydelige: maks tre måneder, så over på noe med mer volum og mer variasjon. De nevner GZCLP og 5/3/1 for Beginners, og begge er bygget inn i Ægir Iron.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.
- r/Fitness moderators (n.d.). r/Fitness Basic Beginner Routine. The Fitness Wiki (r/Fitness).A/B 3x5+-nybegynnerrutinen, med 2,5 lb mer på overkropp og 5 lb mer på underkropp per økt, der maks-settet dobler neste hopp
Start Basic Beginner Routine
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du Styrke og muskler, og så velger du Basic Beginner Routine blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Programmets egen side viser hvordan belastningen går, og hvilke øvelser det trenger en maks for, før du bestemmer deg. Det er gratis på iOS, Android og nett, med dataene dine synkronisert på tvers av alle tre.