Hjem / Programmer / Metallicdpa's PPL
Metallicdpa's PPL
Metallicdpa's PPL er push/pull/legs-programmet over seks dager som r/Fitness anbefaler til nybegynnere som vil trene de fleste dagene uten å gi opp lineær progresjon. Det er bygget inn i Ægir Iron og gratis å laste inn, både for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste.
Om programmet
u/Metallicdpa skrev det for å avgjøre en diskusjon. Nybegynnere får beskjed om å kjøre en lineær progresjon med helkroppsøkter tre dager i uka. Det nybegynnere faktisk vil, er å være på treningssenteret seks dager i uka og trene armer. Dette gir dem begge deler: et tungt stangløft først i hver økt som økes lineært, og resten av dagen fylt med arbeidet med flere rep som fikk dem til å ville trene i utgangspunktet.
To progresjoner som går side om side
Dette er verdt å forstå før du begynner, fordi de to delene av hver økt progredierer ulikt. Stangløftet først i økta øker i VEKT hver økt: 5 lb på pressøvelsene, roingen og knebøyen, 10 lb på markløftet. Alt etterpå øker i REP, i området 8 til 12, og du legger på vekt når du klarer tre sett med tolv med god teknikk.
Hovedløftet på pull- og push-dagene veksler mellom ukas to økter, og derfor kommer markløft og roing én gang i uka hver, og hver push-dag starter med en ulik pressøvelse. Knebøy er med på begge beindagene, så den øker to ganger i uka.
Kort fortalt
| Gren | Hypertrofi, med reell styrkeprogresjon på hovedløftene |
| Erfaringsnivå | Nybegynner, for deg som vil trene seks dager i uka |
| Varighet | 12 uker, eller til økningene slutter å fungere |
| Treningsdager | 6 per uke, én hviledag |
| Utstyr | Fullt treningssenter: stang, manualer, kabler og maskiner |
| Belastning | Prosent av maksen din på stangløftene, økende hver økt. Tilleggsøvelsene har ingen prosent: du velger belastningen og jakter rep-målet. |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
Hovedløftene er skrevet som pund lagt på stanga, så Ægir Iron gjør samme økning om til et prosentsteg og beregner hvert sett ut fra maksene dine, rundet av til nærmeste vektskive. Du velger hvor du starter og hvor raskt det øker, fordi 5 lb er en mye større andel av en benkpress på 135 lb enn av en på 225 lb. Økningen stopper i stedet for å gå forbi det tolv uker realistisk kan gi.
Tilleggsøvelsene har med vilje ingen prosent i det hele tatt. Å sette en prosent på dem ville vært å finne på noe forfatteren ikke har skrevet: regelen hans er rep-intervallet, og appen viser toppen av intervallet fordi det er signalet om å gå opp når du når det. Det siste settet i hvert hovedløft er merket som maks innsats, så repene du logger der blir registrert i stedet for å gå tapt.
Hvis du ikke har stang
Den samme seksdagersstrukturen finnes med manualer: Dumbbell PPL krever bare et utvalg manualer, en benk og en stang for pull-ups. Vil du heller ha en push/pull/legs-uke bygget rundt ditt eget utstyr og dine egne dager, lager programveiviseren en for deg.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.
- u/Metallicdpa (n.d.). A Linear Progression Based PPL Program for Beginners. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.PPL med lineær progresjon over seks dager: et tungt 5+-løft med stang hver dag som økes hver økt, deretter tilleggsøvelser på 8 til 12 rep
Start Metallicdpa's PPL
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du Styrke og muskler, og så velger du Metallicdpa's PPL blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Programmets egen side viser hvordan belastningen går og hvilke løft du trenger en maks for, før du bestemmer deg. Det er gratis på iOS, Android og nett, med dataene dine synkronisert på tvers av alle tre.