Hem / Program / Metallicdpa's PPL
Metallicdpa's PPL
Metallicdpa's PPL är sexdagars-push/pull/legs som r/Fitness rekommenderar till nybörjare som vill träna de flesta dagarna utan att ge upp linjär progression. Det är inbyggt i Ægir Iron och gratis att ladda för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista.
Om programmet
u/Metallicdpa skrev det för att avgöra en diskussion. Nybörjare får höra att de ska köra ett helkroppsprogram med linjär progression tre dagar i veckan; det nybörjare faktiskt vill är att vara på gymmet sex dagar i veckan och träna armar. Det här ger dem både och genom att lägga ett tungt skivstångslyft först i varje pass och öka det linjärt, och sedan fylla resten av passet med arbetet på högre reps som fick dem att vilja träna från början.
Två progressioner sida vid sida
Det här är värt att förstå innan du börjar, eftersom de två halvorna av varje pass ökar på olika sätt. Skivstångslyftet först ökar i VIKT varje pass: 5 lb på pressarna, rodden och knäböjen, 10 lb på marklyftet. Allt efter det ökar i REPS, i intervallet 8 till 12, och du lägger på vikt när du klarar tre set à tolv med bra teknik.
Huvudlyftet på pull- och push-dagarna alternerar mellan veckans två pass, och därför kommer marklyftet och rodden en gång i veckan var, och varje push-dag börjar med en annan press. Knäböjen finns på båda bendagarna, så den ökar två gånger i veckan.
I korthet
| Gren | Hypertrofi, med riktig styrkeprogression på huvudlyften |
| Erfarenhetsnivå | Nybörjare som vill träna sex dagar i veckan |
| Längd | 12 veckor, eller tills ökningarna slutar fungera |
| Träningsdagar | 6 per vecka, en vilodag |
| Utrustning | Ett fullt utrustat gym: skivstång, hantlar, kabelmaskiner och maskiner |
| Belastning | Procent av ditt max på skivstångslyften, ökar varje pass. Assistansövningarna har ingen procentsats: du väljer vikten och jagar repmålet. |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
Huvudlyften anges i pund som läggs på stången, så Ægir Iron gör samma ökning som ett procentsteg och beräknar varje set utifrån dina maxvärden, avrundat efter viktskivorna. Du väljer var du börjar och hur snabbt det ökar, eftersom 5 lb är en mycket större andel av en bänk på 135 lb än av en på 225 lb. Ökningen stannar i stället för att dra iväg förbi det tolv veckor realistiskt kan ge.
Assistansövningarna har medvetet ingen procentsats alls. Att sätta en på dem vore att hitta på en ordination som författaren inte skrev: hans regel är repintervallet, och appen visar toppen av intervallet eftersom det är signalen att gå upp i vikt när du når den. Sista setet i varje huvudlyft är markerat som maxset, så de reps du loggar där sparas i stället för att gå förlorade.
Om du inte har en skivstång
Samma upplägg på sex dagar finns med hantlar: Dumbbell PPL kräver bara en uppsättning hantlar, en bänk och en räckhävstång. Om du hellre vill ha en push/pull/legs-vecka byggd kring din egen utrustning och dina egna dagar skapar Programguiden en åt dig.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.
- u/Metallicdpa (n.d.). A Linear Progression Based PPL Program for Beginners. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.Sexdagars-PPL med linjär progression: ett tungt 5+-lyft med skivstång varje dag som ökar varje pass, sedan assistansövningar på 8 till 12 reps
Starta Metallicdpa's PPL
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Styrka & muskler och sedan Metallicdpa's PPL bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Programmets egen sida visar hur belastningen läggs upp och vilka lyft du behöver ett max för innan du bestämmer dig. Det är gratis på iOS, Android och webben, med din data synkad mellan alla tre.