Hem / Program / The Dumbbell Stopgap
The Dumbbell Stopgap
The Dumbbell Stopgap är programmet som r/Fitness rekommenderar när ditt enda gym har ställ fulla med hantlar men ingen skivstång. Det är inbyggt i Ægir Iron och gratis att ladda för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista.
Vad programmet är, och vad upphovsmannen säger att det inte är
u/Cammorak skrev det för gym som har bytt ut sina skivstänger mot konditionsmaskiner, och han är rak med vilken plats det har: det är en nödlösning tills du kommer åt en skivstång, en chinsstång eller ett hemmagym, och vart och ett av dem är ett bättre alternativ. Ægir Iron behåller hans sätt att beskriva det i stället för att sälja in det som något det inte är. Med det sagt får det dig att träna redan i dag, och det är värt mer än ett bättre program som du inte kan komma igång med.
Du behöver hantlar i FLERA vikter, eller ett ställbart par. Ett enda fast par räcker inte, eftersom hela progressionen bygger på att det finns en tyngre hantel att gå upp till.
Varför det inte finns några procent någonstans
Till skillnad från procentbaserade program som 5/3/1 eller GZCLP räknar det här inte ut någon vikt från ett sparat max, och det ska det inte heller: det är en dubbelprogression på reps. Du tar den lättaste hanteln som finns, gör så många reps du kan upp till tio, tre gånger, och när alla tre set når tio går du upp en hantel. Det finns inget 1RM i programmet, inget träningsmax och inga procent, så appen frågar inte efter något och inget set visar någon procentsats. Om du står still på samma reps och samma vikt i tre pass går du ner två hantelsteg och jobbar dig upp igen.
I korthet
| Gren | Allmän styrka, för gym utan skivstång |
| Erfarenhetsnivå | Nybörjare |
| Längd | 8 veckor, men den verkliga gränsen är den tyngsta hantel du kommer åt |
| Träningsdagar | 3 per vecka, A och B växelvis |
| Utrustning | Hantlar i olika vikter eller ett ställbart par. Dips och chins om du har någonstans att göra dem. |
| Belastning | Inga föreskrivna. Du väljer hantel och jagar repmålet. |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
Du väljer om benövningen ska vara bulgarisk utfallsböj eller utfallssteg, båda dagarna, och om du vill lägga till dips och chins som programmet rekommenderar om du har stänger. Allt är tre set föreskrivna på repmålet, med en anteckning på varje rad om vad det innebär att nå det.
Pressen är en golvpress med hantlar, och det är ett medvetet val av upphovsmannen snarare än en konstighet: gymmet programmet är skrivet för kanske inte har en användbar bänk, och golvet kräver ingenting. Plankan står som tre set med ett startmål i sekunder, eftersom ett tidsbaserat set behöver en siffra, men programmets instruktion är att hålla så länge du kan, och det står på raden.
Om ditt gym har mer än hantlar
Finns det också en bänk och en chinsstång är Dumbbell PPL den mer kompletta versionen på sex dagar. Finns det en skivstång, kör Basic Beginner Routine eller StrongLifts 5x5 i stället, och båda upphovsmännen skulle säga samma sak.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.
- u/Cammorak (n.d.). Dumbbell Stopgap. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.A/B-hantelprogrammet kört som dubbelprogression: tre set upp till tio reps, sedan nästa hantel
Börja med The Dumbbell Stopgap
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Styrka & muskler och sedan The Dumbbell Stopgap bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Programmets egen sida visar hur belastningen läggs upp och vilka lyft det behöver ett max för innan du bestämmer dig. Det är gratis på iOS, Android och webben, med din data synkad mellan alla tre.