Dumbbell PPL
Dumbbell PPL är en sexdagars push/pull/legs-rutin som inte kräver någon skivstång alls. Författaren skrev den för r/Fitness som ett mer komplett alternativ till Dumbbell Stopgap. Den finns inbyggd i Ægir Iron och är gratis att ladda in.
Om programmet
u/gregariousHermit skrev det för alla som vill ha en hantelbaserad rutin och dessutom har en bänk och en chinsstång. Han är tydlig med målet: även om du kan räkna med att bli starkare är det utformat med storlek i åtanke, och upplägget visar det. Fyra eller fem övningar per dag, tre set vardera, i ett repintervall byggt för tillväxt.
Progression på reps, inte procent
Precis som Dumbbell Stopgap räknar det här programmet ingenting utifrån ett max. Tre set med så många reps du klarar, upp till tolv, med nittio sekunders vila mellan seten. Klarar du tolv i alla tre seten går du upp till nästa hantel i den övningen. Om du inte går framåt i en övning tre pass i rad, gå ner två steg i just den övningen och arbeta dig upp igen.
Reptaket ligger här på tolv mot Stopgaps tio, och skillnaden är hela poängen: det här programmet siktar på storlek medan det andra siktar på att komma igång. I övningarna där du jobbar en sida i taget räknas ett set först när du har gjort båda sidorna med lika många reps på varje.
I korthet
| Gren | Hypertrofi |
| Erfarenhetsnivå | Nybörjare |
| Längd | 8 veckor, men den verkliga gränsen är din tyngsta hantel |
| Träningsdagar | 6 per vecka, en vilodag |
| Utrustning | Ett hantelset eller ett par justerbara hantlar, en bänk och en chinsstång |
| Belastning | Inga föreskrivs. Du väljer hantel och jagar repmålet. |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
Två val när du laddar programmet. Om din bänk är plan och inte justerbar blir lutande flyes i stället flyes på plan bänk, vilket är just det byte som rutinen själv anger. Och gobletknäböjen kan bytas mot bulgarisk utfallsböj eller pistolknäböj: författaren räknar med att gobletknäböjen är det första du växer ur, eftersom hantlarna tar slut långt innan benen gör det, och båda alternativen belastar ett ben i taget så att en hantel du redan kan hålla fortsätter att ge effekt.
Rutinen erbjuder två scheman: sex dagar som push/pull/legs två gånger med en vilodag, eller en rullande fyradagarscykel med push/pull/legs/vila. Ægir Iron lägger upp program i veckor och en fyradagarscykel går inte jämnt upp i en vecka, så det är sexdagarsversionen som byggs. Föredrar du den rullande versionen kör du samma pass och tar vilodagarna när du behöver dem.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.
- u/gregariousHermit (n.d.). Dumbbell Stopgap PPL. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.Sexdagars push/pull/legs med hantlar: tre set upp till tolv reps, sedan nästa hantel
Kom igång med Dumbbell PPL
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Styrka & muskler och sedan Dumbbell PPL bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Programmets egen sida visar hur belastningen läggs upp och vilka lyft den behöver ett max för innan du bestämmer dig. Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.