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Dumbbell PPL
Dumbbell PPL es una rutina de empuje/tirón/pierna de seis días que no necesita barra para nada. Su autor la escribió para r/Fitness como alternativa más completa al Dumbbell Stopgap, y está integrada en Ægir Iron y puedes cargarla gratis.
Qué es este programa
u/gregariousHermit la escribió para cualquiera que quiera una rutina centrada en mancuernas y tenga además un banco y una barra de dominadas. Es claro con el objetivo: aunque puedes esperar ganar fuerza, está pensada para ganar masa muscular, y su estructura lo demuestra. Cuatro o cinco ejercicios al día, tres series de cada uno, en un rango de repeticiones pensado para crecer.
Progresión por repeticiones, no por porcentajes
Igual que el Dumbbell Stopgap, este programa no calcula ningún peso a partir de un máximo. Tres series de tantas repeticiones como puedas, hasta doce, con noventa segundos de descanso entre series. Si haces las tres series a doce, pasas a la siguiente mancuerna en ese ejercicio. Si no progresas en un ejercicio durante tres entrenos seguidos, baja dos saltos de peso solo en ese ejercicio y vuelve a subir poco a poco.
Aquí el tope es de doce repeticiones frente a las diez del Stopgap, y esa diferencia es la clave: este programa busca ganar masa muscular, mientras que el otro busca que empieces. En los ejercicios que trabajan un lado cada vez, una serie cuenta cuando has hecho los dos lados con las mismas repeticiones en cada uno.
Resumen
| Disciplina | Hipertrofia |
| Nivel de experiencia | Principiante |
| Duración | 8 semanas, aunque el límite real es tu mancuerna más pesada |
| Días de entrenamiento | 6 por semana, un día de descanso |
| Equipamiento | Un juego de mancuernas o un par ajustable, un banco y una barra de dominadas |
| Carga | No hay ninguno prescrito. Tú eliges la mancuerna y vas a por el objetivo de repeticiones. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
Dos opciones al cargarlo. Si tu banco es plano y no ajustable, las aperturas inclinadas pasan a ser aperturas planas, que es el cambio que propone la propia rutina. Y la sentadilla goblet puede cambiarse por una sentadilla búlgara o una sentadilla pistol: su autor cuenta con que la sentadilla goblet sea lo primero que se te quede corto, porque te quedas sin mancuerna mucho antes de que tus piernas digan basta, y esas dos variantes cargan una pierna cada vez, así que una mancuerna que ya puedes sostener sigue sirviendo.
La rutina ofrece dos calendarios: seis días con empuje/tirón/pierna dos veces y un día de descanso, o un ciclo rotativo de cuatro días de empuje/tirón/pierna/descanso. Ægir Iron organiza los programas por semanas y un ciclo de cuatro días no encaja en una, así que se monta la versión de seis días. Si prefieres la versión rotativa, haz las mismas sesiones y tómate los días de descanso cuando los necesites.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.
- u/gregariousHermit (n.d.). Dumbbell Stopgap PPL. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.El empuje/tirón/pierna de seis días con mancuernas: tres series hasta doce repeticiones y luego la siguiente mancuerna
Empieza Dumbbell PPL
Abre Ægir Iron, ve a Programa y elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla elige Fuerza y músculo, y después selecciona Dumbbell PPL entre las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES HACER? Su propia página te muestra cómo funciona la carga y para qué ejercicios necesita un máximo antes de decidirte. Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados en los tres.