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r/Fitness Basic Beginner Routine
La Basic Beginner Routine es el programa que r/Fitness recomienda primero a quien nunca ha cogido una barra. Está integrada en Ægir Iron y puedes cargarla gratis, tanto si entrenas por tu cuenta como si estás en la lista de atletas de un entrenador.
Qué es este programa
La Basic Beginner Routine la escribieron los moderadores de r/Fitness como versión simplificada de la Greyskull LP de Phrak. Dos entrenamientos se alternan en tres días de entrenamiento y solo hay cinco movimientos nuevos que aprender. Sus autores la describen como una rutina con ruedines, y lo dicen en serio: el objetivo es que vayas al gimnasio, aprendas los levantamientos con barra y crees el hábito del que depende todo lo demás.
El signo más es la notación propia de la rutina: la última serie de cada ejercicio se hace con tantas repeticiones como puedas mientras salgan limpias, parando una o dos antes del fallo. Es lo segundo que la rutina quiere enseñar, que el progreso se da en más de una dimensión, y cambia lo que viene después.
Cómo funciona la progresión
El peso sube cada vez que entrenas un ejercicio: 2,5 lb en los de tren superior y 5 lb en la sentadilla y el peso muerto. Si haces más de diez repeticiones en tu serie a tope, el siguiente salto se duplica. Si no llegas a quince repeticiones en total entre las tres series, le quitas un diez por ciento a ese ejercicio y vuelves a subir. Como cada ejercicio está en un solo entrenamiento, te toca unas tres veces cada dos semanas en lugar de tres veces por semana, una subida más suave que la de StrongLifts 5x5.
Resumen
| Disciplina | Fuerza general, y el primer programa con barra que hacer |
| Nivel de experiencia | Principiante absoluto |
| Duración | 12 semanas, y sus autores dicen que tres meses es el máximo |
| Días de entrenamiento | 3 por semana, alternando A y B, más dos días de cardio |
| Equipamiento | Barra, un rack y un sitio donde hacer dominadas |
| Carga | Porcentaje de tu máximo, que sube cada sesión, calculado en directo desde tu página de PR y redondeado a las cinco libras más cercanas. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
La rutina está escrita en libras añadidas a la barra, y una plantilla no puede saber qué tienes en tu barra, así que Ægir Iron aplica la misma subida como un incremento porcentual. Tú eliges por dónde empezar, siendo la opción ligera la interpretación más conservadora del método de la propia rutina de ir subiendo desde la barra vacía, y lo rápido que sube. Luego cada serie se calcula a partir de tus máximos y se redondea al disco, y la subida se detiene en lugar de prometerte más de lo que doce semanas pueden dar. Las dominadas no llevan porcentaje, porque la carga es tu peso corporal y no hay barra que calcular; si todavía no puedes hacer una, la rutina te propone negativas, una banda elástica o jalón al pecho.
La rutina también pide dos días de cardio a la semana, uno suave y otro intenso. Ægir Iron no los programa como sesiones, porque la rutina deja claro que van en cualquier día, incluido uno de pesas, y añadirlos haría que un programa de tres días pareciera de cinco. En su lugar, se mencionan en la nota de cada sesión.
Qué hacer después
Sus autores son claros: tres meses como máximo y luego pasar a algo con más volumen y más variedad. Mencionan GZCLP y 5/3/1 for Beginners, y los dos están integrados en Ægir Iron.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.
- r/Fitness moderators (n.d.). r/Fitness Basic Beginner Routine. The Fitness Wiki (r/Fitness).La rutina para principiantes A/B 3x5+, que añade 2,5 lb en tren superior y 5 lb en tren inferior por sesión, y en la que la serie AMRAP duplica el siguiente salto
Empieza la Basic Beginner Routine
Abre Ægir Iron, ve a Programa, elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla elige Fuerza y músculo y después la Basic Beginner Routine entre las tarjetas de ¿QUÉ PROGRAMA QUIERES SEGUIR? Su propia página te muestra cómo funciona la carga y para qué ejercicios necesita un máximo antes de que te decidas. Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados en los tres.