Home / Programma's / Basic Beginner Routine
r/Fitness Basic Beginner Routine
De Basic Beginner Routine is het programma dat r/Fitness als eerste aanraadt aan iedereen die nog nooit een halterstang heeft opgepakt. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en is gratis te laden voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach.
Over dit programma
De Basic Beginner Routine is geschreven door de moderators van r/Fitness als vereenvoudigde versie van de Greyskull LP van Phrak. Twee trainingen wisselen elkaar af over drie trainingsdagen, en je hoeft maar vijf nieuwe bewegingen te leren. De makers noemen het een routine met zijwieltjes, en dat menen ze: het doel is je de sportschool in te krijgen, je de oefeningen met de halterstang te leren en de gewoonte op te bouwen waar al het andere op rust.
Het plusteken is de eigen notatie van het schema: de laatste set van elke oefening doe je voor zoveel mogelijk herhalingen zolang ze strak blijven, en je stopt een of twee herhalingen voor falen. Dat is het tweede wat het schema je wil leren, namelijk dat vooruitgang in meer dan één dimensie zit, en het verandert wat er daarna gebeurt.
Zo werkt de progressie
Het gewicht gaat omhoog elke keer dat je een oefening traint: 2,5 lb bij de bovenlichaamoefeningen, 5 lb bij de squat en deadlift. Haal je meer dan tien herhalingen in je all-out set, dan verdubbelt de volgende sprong. Haal je geen vijftien herhalingen in totaal over de drie sets, dan haal je tien procent van die oefening af en bouw je weer op. Omdat elke oefening maar in één training zit, komt hij ongeveer drie keer per twee weken langs in plaats van drie keer per week, en dat is een rustigere klim dan StrongLifts 5x5.
In het kort
| Discipline | Algemene kracht, en je eerste programma met de halterstang |
| Ervaringsniveau | Absolute beginner |
| Duur | 12 weken, en volgens de makers is drie maanden het maximum |
| Trainingsdagen | 3 per week, afwisselend A en B, plus twee dagen cardio |
| Uitrusting | Halterstang, een squatrek en een plek om chin-ups te doen |
| Belasting | Percentage van je max, elke sessie hoger, live berekend vanaf je PR-pagina en afgerond op de dichtstbijzijnde vijf pond. |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
De routine is geschreven in ponden die je aan de stang toevoegt, en een sjabloon kan niet weten wat er op jouw stang ligt, dus Ægir Iron vertaalt dezelfde klim naar een stap in procenten. Jij kiest waar je begint, waarbij licht de voorzichtigste lezing is van de eigen methode van de routine om vanaf een lege stang op te bouwen, en hoe snel het oploopt. Elke set wordt dan berekend op basis van je maxima en afgerond op de halterschijf, en de klim stopt in plaats van je meer te beloven dan twaalf weken ooit kunnen opleveren. De chin-up heeft helemaal geen percentage, omdat je lichaamsgewicht de belasting is en er geen stang is om te berekenen; kun je er nog geen, dan verwijst de routine je naar negatieve herhalingen, een weerstandsband of een lat pulldown.
De routine vraagt ook om twee dagen cardio per week, één rustig en één zwaar. Ægir Iron zet die niet als sessies in het programma, omdat de routine duidelijk zegt dat ze op elke dag mogen, ook op een krachtdag, en als je ze toevoegt, lijkt een driedaags programma een vijfdaags programma. Ze staan in plaats daarvan in de notitie bij elke sessie.
Wat je daarna draait
De makers zijn duidelijk: hooguit drie maanden, en dan over naar iets met meer volume en meer variatie. Ze noemen GZCLP en 5/3/1 for Beginners, en beide zitten ingebouwd in Ægir Iron.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- r/Fitness moderators (n.d.). r/Fitness Basic Beginner Routine. The Fitness Wiki (r/Fitness).De A/B 3x5+ beginnersroutine, met per sessie 2,5 lb erbij voor het bovenlichaam en 5 lb voor het onderlichaam, waarbij de laatste set tot het maximum de volgende sprong verdubbelt
Start de Basic Beginner Routine
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Kracht & spiermassa en kies daarna de Basic Beginner Routine uit de kaarten onder WAT WIL JE DRAAIEN? Op de eigen pagina zie je hoe de belasting verloopt en voor welke oefeningen je een max nodig hebt, voordat je ermee aan de slag gaat. Het is gratis op iOS, Android en het web, en je data wordt tussen alle drie gesynchroniseerd.