Startseite / Programme / Basic Beginner Routine
r/Fitness Basic Beginner Routine
Die Basic Beginner Routine ist das Programm, das r/Fitness allen zuerst empfiehlt, die noch nie eine Langhantel in der Hand hatten. Sie ist in Ægir Iron integriert und kann kostenlos geladen werden, für Einzelsportler ebenso wie für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.
Über dieses Programm
Die Basic Beginner Routine wurde von den Moderatoren von r/Fitness als vereinfachte Version von Phraks Greyskull LP geschrieben. Zwei Workouts wechseln sich über drei Trainingstage ab, und es gibt nur fünf neue Bewegungen zu lernen. Die Autoren bezeichnen sie als Stützräder-Routine, und das meinen sie ernst: Ziel ist es, dich ins Gym zu bringen, dir die Langhantelübungen beizubringen und die Gewohnheit aufzubauen, von der alles andere abhängt.
Das Pluszeichen ist die eigene Notation des Programms: Den letzten Satz jeder Übung machst du mit so vielen Wiederholungen, wie du sauber schaffst, und hörst ein oder zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf. Das ist das Zweite, was dir das Programm beibringen will, nämlich dass Fortschritt in mehr als einer Dimension stattfindet, und dieser Satz bestimmt, wie es danach weitergeht.
So funktioniert die Progression
Das Gewicht steigt jedes Mal, wenn du eine Übung trainierst: 2,5 lb bei den Oberkörperübungen, 5 lb bei Kniebeuge und Kreuzheben. Schaffst du in deinem Vollgas-Satz mehr als zehn Wiederholungen, verdoppelt sich der nächste Sprung. Kommst du über die drei Sätze nicht auf insgesamt fünfzehn Wiederholungen, nimmst du bei dieser Übung zehn Prozent runter und arbeitest dich wieder hoch. Weil jede Übung nur in einem Workout vorkommt, ist sie etwa dreimal in zwei Wochen dran statt dreimal pro Woche, was ein sanfterer Anstieg ist als bei StrongLifts 5x5.
Auf einen Blick
| Disziplin | Allgemeine Kraft und das erste Langhantelprogramm überhaupt |
| Erfahrungsstufe | Absoluter Einsteiger |
| Dauer | 12 Wochen, und laut den Autoren sind drei Monate das Maximum |
| Trainingstage | 3 pro Woche, A und B im Wechsel, plus zwei Tage Cardio |
| Ausrüstung | Langhantel, ein Rack und eine Möglichkeit für Klimmzüge |
| Lastvorgabe | Prozentsatz deines Maximums, steigt jede Einheit, live aus deiner PR-Seite berechnet und auf die nächsten fünf Pfund gerundet. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
Die Routine gibt die Steigerung in Pfund an, die auf die Stange kommen, und eine Vorlage kann nicht wissen, was auf deiner Stange liegt. Deshalb bildet Ægir Iron denselben Anstieg stattdessen als prozentualen Schritt ab. Du wählst, wo du startest (dabei ist „Leicht“ die vorsichtigste Auslegung der routineeigenen Methode, sich von der leeren Stange hochzuarbeiten) und wie schnell es steigt. Jeder Satz wird dann anhand deiner Maximalwerte berechnet und passend zu deinen Hantelscheiben gerundet, und der Anstieg stoppt, statt dir mehr zu versprechen, als zwölf Wochen leisten könnten. Der Klimmzug hat gar keinen Prozentsatz, denn das Körpergewicht ist die Last und es gibt keine Stange zu berechnen; wenn du noch keinen schaffst, verweist die Routine auf Negativwiederholungen, ein Widerstandsband oder Latziehen.
Die Routine verlangt außerdem zwei Cardio-Tage pro Woche, einen lockeren und einen harten. Ægir Iron legt diese nicht als Einheiten an, weil die Routine ausdrücklich sagt, dass sie an jedem beliebigen Tag stattfinden können, auch an einem Krafttag, und sie hinzuzufügen würde ein Dreitagesprogramm wie ein Fünftagesprogramm aussehen lassen. Stattdessen werden sie in der Notiz jeder Einheit genannt.
Was danach kommt
Die Autoren sind da eindeutig: höchstens drei Monate, dann zu etwas mit mehr Volumen und mehr Abwechslung wechseln. Sie nennen GZCLP und 5/3/1 for Beginners, und beide sind in Ægir Iron integriert.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- r/Fitness moderators (n.d.). r/Fitness Basic Beginner Routine. The Fitness Wiki (r/Fitness).Die A/B-3x5+-Einsteigerroutine: pro Einheit 2,5 lb mehr für den Oberkörper und 5 lb mehr für den Unterkörper, wobei der Satz auf maximale Wiederholungen den nächsten Sprung verdoppelt
Starte die Basic Beginner Routine
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Kraft & Muskeln und dann die Basic Beginner Routine aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Ihre eigene Seite zeigt dir, wie die Belastung verläuft und für welche Übungen sie ein Maximum braucht, bevor du dich festlegst. Sie ist kostenlos für iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.