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Upper / Lower Split

Fortgeschritten 10 Wochen 4 Tage/Woche Allgemeine Kraft & Hypertrophie

Upper / Lower Split ist ein allgemeines Kraftprogramm für Fortgeschrittene, das 10 Wochen lang mit 4 Einheiten pro Woche läuft. Es ist in Ægir Iron integriert und kostenlos ladbar, sowohl für einzelne Lifter als auch für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.

Über dieses Programm

Ein klassischer 10-wöchiger Ober-/Unterkörper-Split für Solo-Lifter. Vier Einheiten pro Woche im Wechsel: Unterkörpertage mit Fokus auf Kniebeuge oder Kreuzheben und Oberkörpertage mit Fokus auf Bankdrücken oder Überkopfdrücken. Ausgewogen zwischen Kraft und Hypertrophie.

Auf einen Blick

Disziplin	Allgemeine Kraft & Hypertrophie
Erfahrungsstufe	Mittelstufe
Dauer	10 Wochen
Trainingstage	4 pro Woche
Ausrüstung	Langhantel + Kurzhanteln + Kabelzug + Maschinen
Lastvorgabe	RPE-Vorgaben pro Block; du wählst das Gewicht.
Preis	Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste

Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.

So funktioniert es in Ægir Iron

In Ægir Iron hat der Plan eine echte Struktur aus Zyklus, Block, Woche und Tag. Die 10 Wochen sind in 3 Blöcke gegliedert, und Sätze, Wiederholungen und Belastungsvorgaben ändern sich von Block zu Block. Die Übungen haben RPE-Vorgaben statt Prozentwerten, und du wählst das Gewicht selbst. Wenn du eine Übung lieber mit einem Prozentsatz deines Maximums trainieren willst, stell diese Zeile im Editor auf Prozent um. Du lädst den Plan mit wenigen Fingertipps, passt dann jede beliebige Einheit an, und ein Coach kann ihn in Echtzeit an das Konto eines Athleten senden.

Lade Upper / Lower Split unverändert oder nutze es als Ausgangspunkt und passe Sätze, Wiederholungen, Übungen oder Gewichte an dich an. Speichere jede Version als wiederverwendbare Vorlage, die ein Coach mit wenigen Fingertipps zuweisen kann.

Upper / Lower Split starten

Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm deine Disziplin und dann Upper / Lower Split aus den Karten unter WELCHES PROGRAMM MÖCHTEST DU ABSOLVIEREN? Es ist kostenlos für iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen drei synchronisiert.

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