Startseite / Programme / The Dumbbell Stopgap

The Dumbbell Stopgap

Anfänger 3 Tage/Woche 8 Wochen Kurzhanteln, Stangen optional Wiederholungsprogression

The Dumbbell Stopgap ist die Routine, die r/Fitness empfiehlt, wenn dein einziges Gym zwar Kurzhantelständer hat, aber keine Langhantel. Sie ist in Ægir Iron integriert und kann kostenlos geladen werden, sowohl von einzelnen Lifterinnen und Liftern als auch für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.

Was dieses Programm ist und was es laut seinem Autor nicht ist

u/Cammorak hat es für die Studios geschrieben, die ihre Langhanteln durch Cardiogeräte ersetzt haben, und er sagt unverblümt, welchen Stellenwert es hat: Es ist eine Notlösung, bis du wieder an eine Langhantel, eine Klimmzugstange oder ein Home-Gym kommst, und jede dieser Möglichkeiten ist die bessere Wahl. Ægir Iron übernimmt seine Einordnung, statt es als etwas zu verkaufen, das es nicht ist. Trotzdem bringt es dich noch heute ins Training, und das ist mehr wert als ein besseres Programm, mit dem du nicht anfangen kannst.

A: Split Squat oder Ausfallschritt · Floor Press mit Kurzhanteln · Kreuzheben mit gestreckten Beinen · Plank B: Split Squat oder Ausfallschritt · Überkopfdrücken · Kurzhantelrudern · Plank Woche 1: A B A Woche 2: B A B

Du brauchst MEHRERE Kurzhanteln in verschiedenen Gewichten oder ein verstellbares Paar. Ein einzelnes festes Paar reicht nicht, denn die gesamte Progression hängt davon ab, dass es eine nächstschwerere Kurzhantel gibt.

Warum es nirgends Prozentangaben gibt

Anders als prozentbasierte Programme wie 5/3/1 oder GZCLP berechnet dieses Programm nichts anhand eines gespeicherten Maximums, und das soll es auch nicht: Es ist eine Doppelprogression über Wiederholungen. Du nimmst die leichteste verfügbare Kurzhantel, machst so viele Wiederholungen wie möglich, bis maximal zehn, und das dreimal. Wenn du in allen drei Sätzen zehn erreichst, gehst du eine Kurzhantel nach oben. In der Routine gibt es kein 1RM, kein Trainingsmaximum und keine Prozente, deshalb fragt dich die App auch nicht danach, und kein Satz zeigt eine Prozentangabe an. Wenn du drei Trainings lang bei denselben Wiederholungen und demselben Gewicht hängen bleibst, geh zwei Kurzhantelstufen zurück und arbeite dich wieder hoch.

Auf einen Blick

Disziplin	Allgemeine Kraft, für ein Gym ohne Langhantel
Erfahrungsstufe	Anfänger
Dauer	8 Wochen, wobei die eigentliche Grenze die schwerste Kurzhantel ist, an die du kommst
Trainingstage	3 pro Woche, abwechselnd A und B
Ausrüstung	Mehrere Kurzhanteln in verschiedenen Gewichten oder ein verstellbares Paar. Dips und Klimmzüge, wenn du irgendwo die Möglichkeit dazu hast.
Lastvorgabe	Keine vorgegeben. Du wählst die Kurzhantel und arbeitest auf die Wiederholungsvorgabe hin.
Preis	Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste

Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.

So funktioniert es in Ægir Iron

Du entscheidest, ob deine Beinübung an beiden Tagen der Bulgarian Split Squat oder der Ausfallschritt ist und ob du die von der Routine empfohlenen Dips und Klimmzüge ergänzt, falls dir Stangen zur Verfügung stehen. Alles ist mit drei Sätzen auf die Wiederholungsvorgabe angesetzt, und der Hinweis in jeder Zeile erklärt, was es bedeutet, sie zu erreichen.

Das Drücken ist eine Floor Press mit Kurzhanteln, und das ist eine bewusste Entscheidung des Autors, keine Kuriosität: Das Gym, für das diese Routine geschrieben ist, hat vielleicht keine brauchbare Bank, und der Boden braucht nichts. Die Plank ist mit drei Sätzen und einer Startvorgabe in Sekunden angesetzt, weil ein Satz auf Zeit eine Zahl braucht. Die Anweisung der Routine lautet aber, so lange wie möglich zu halten, und das steht in der Zeile.

Die Routine nennt keine feste Dauer, weil sie endet, wenn dir die Kurzhanteln ausgehen. Acht Wochen sind unsere Auslegung einer Notlösung, damit das Programm eine Struktur hat. Füge auf der Programmseite Wochen hinzu, wenn du noch Fortschritte machst.

Wenn dein Gym mehr als Kurzhanteln hat

Wenn es auch eine Bank und eine Klimmzugstange gibt, ist Dumbbell PPL die umfangreichere Version mit sechs Tagen. Wenn es eine Langhantel gibt, mach stattdessen die Basic Beginner Routine oder StrongLifts 5x5, und beide Autoren würden dir dasselbe sagen.

Originalquelle

Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.

u/Cammorak (n.d.). Dumbbell Stopgap. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.Die A/B-Kurzhantelroutine als Doppelprogression: drei Sätze bis zu zehn Wiederholungen, dann die nächste Kurzhantel

The Dumbbell Stopgap starten

Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Kraft & Muskeln und dann The Dumbbell Stopgap aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Auf der eigenen Seite des Programms siehst du, wie die Belastung verläuft und für welche Übungen ein Maximum nötig ist, bevor du dich festlegst. Es ist kostenlos für iOS, Android und im Web, und deine Daten werden auf allen drei synchronisiert.

The Dumbbell Stopgap kostenlos laden →