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The Dumbbell Stopgap
The Dumbbell Stopgap es la rutina que recomienda r/Fitness cuando tu único gimnasio tiene estanterías de mancuernas y ninguna barra. Viene integrado en Ægir Iron y puedes cargarlo gratis, tanto si entrenas por tu cuenta como si estás en la lista de atletas de un entrenador.
Qué es este programa y qué dice su autor que no es
u/Cammorak lo escribió para los gimnasios que han cambiado sus barras por máquinas de cardio, y es tajante sobre su papel: es un parche hasta que tengas acceso a una barra, una barra de dominadas o un gimnasio en casa, y cualquiera de esas opciones es mejor. Ægir Iron respeta su planteamiento en lugar de venderlo como algo que no es. Dicho esto, te permite entrenar hoy mismo, y eso vale más que un programa mejor que no puedes empezar.
Necesita una VARIEDAD de mancuernas, o un par ajustable. Un solo par fijo no basta, porque toda la progresión depende de que haya una mancuerna más pesada a la que subir.
Por qué no hay porcentajes por ningún lado
A diferencia de los programas basados en porcentajes como 5/3/1 o GZCLP, este no calcula nada a partir de un máximo guardado, y no debe hacerlo: es una doble progresión de repeticiones. Coges la mancuerna más ligera disponible, haces tantas repeticiones como puedas hasta diez, tres veces, y cuando las tres series llegan a diez subes a la siguiente mancuerna. En la rutina no hay 1RM, ni máximo de entrenamiento, ni porcentaje, así que la app no te pedirá ninguno y ninguna serie mostrará un porcentaje. Si te estancas con las mismas repeticiones y el mismo peso durante tres entrenamientos, baja dos mancuernas y vuelve a subir.
Resumen
| Disciplina | Fuerza general, para un gimnasio sin barra |
| Nivel de experiencia | Principiante |
| Duración | 8 semanas, aunque el límite real es la mancuerna más pesada que tengas a mano |
| Días de entrenamiento | 3 por semana, alternando A y B |
| Equipamiento | Una variedad de mancuernas o un par ajustable. Fondos y dominadas si tienes dónde hacerlos. |
| Carga | Ninguno prescrito. Tú eliges la mancuerna y persigues el objetivo de repeticiones. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
Tú eliges si tu ejercicio de pierna es la sentadilla búlgara o la zancada, los dos días, y si añades los fondos y las dominadas que recomienda la rutina en caso de tener barras. Todo son tres series prescritas al objetivo de repeticiones, con una nota en cada fila que explica qué significa alcanzarlo.
El press es un press de suelo con mancuernas, y es una decisión deliberada del autor, no una rareza: puede que el gimnasio para el que está escrita esta rutina no tenga un banco utilizable, y el suelo no necesita nada. La plancha está escrita como tres series con un objetivo inicial en segundos, porque una serie por tiempo necesita un número, pero la instrucción de la rutina es aguantar todo lo que puedas, y eso figura en la fila.
Si tu gimnasio tiene algo más que mancuernas
Si también hay un banco y una barra de dominadas, Dumbbell PPL es la versión más completa de seis días. Si hay una barra, haz la Basic Beginner Routine o StrongLifts 5x5, y ambos autores te dirían lo mismo.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.
- u/Cammorak (n.d.). Dumbbell Stopgap. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.La rutina A/B con mancuernas hecha como doble progresión: tres series de hasta diez repeticiones y luego la siguiente mancuerna
Empieza The Dumbbell Stopgap
Abre Ægir Iron, ve a Programa y elige Nuevo programa y después el Asistente de programas. En la primera pantalla elige Fuerza y músculo y luego escoge The Dumbbell Stopgap entre las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES HACER? Su propia página muestra cómo funciona la carga y para qué levantamientos necesita un máximo antes de que te decidas. Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados en los tres.