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General Gainz Bodybuilding
General Gainz Bodybuilding es el split por grupos musculares de Cody LeFever, construido sobre su método General Gainz y publicado gratis en su blog Swole at Every Height. Lo hizo durante 2021 y ganó veintiuna libras, sumando más o menos un tres por ciento de grasa corporal. Viene incluido en Ægir Iron y cargarlo es gratis.
No prescribe ningún porcentaje
A diferencia de los programas basados en porcentajes como 5/3/1 o GZCLP, este no calcula nada a partir de un máximo guardado, y eso es el método, no una carencia. General Gainz sustituye el porcentaje por las REPETICIONES MÁXIMAS (RM): subes hasta una serie pesada de seis, haces cuatro series más de tres con ese mismo peso y, durante las semanas siguientes, mantienes ese peso y llevas la serie top de seis repeticiones hacia veinte antes de añadir nada a la barra. Cuando por fin subes el peso, vuelves a empezar la escalada desde un RM más bajo.
Así que no hay que rellenar antes ninguna página de PR ni mantener un máximo de entrenamiento. El programa te pide cuatro cosas y les pone nombre: Encuentra un peso, Mantenlo, Amplía el número de series, Sube las repeticiones. Ægir Iron incluye su propio ejemplo de doce semanas de esa progresión, y cada fila se puede editar.
No hay nivel pesado
Los programas GZCL suelen describirse en tres niveles, y este, a propósito, no dedica nada de la semana al más pesado. LeFever lo dice claro: no es un plan de entrenamiento de powerlifting. El trabajo pesado aquí es el segundo nivel, en el rango de seis a veinte repeticiones, y todo lo demás es el tercero: cuatro series en un rango de quince a veinte repeticiones, cada una llevada cerca de su límite pero nunca al fallo, con el mismo peso hasta que las cuatro series lleguen a veinte.
Las superseries son el programa
Cada entrenamiento son cuatro superseries, y él no lo trata como algo opcional: si no puedes hacer superseries en tu gimnasio, dice que no tiene claro que el programa te vaya a funcionar. El emparejamiento es lo que llena el hueco entre una serie top dura y las series fáciles que van detrás, y así el volumen se mantiene alto mientras el esfuerzo sigue siendo repetible.
Ægir Iron no permite emparejar dos ejercicios en un mismo bloque, así que cada fila indica el movimiento con el que va, y el orden en pantalla es el orden en que debes entrenar. La app no obliga a respetar el emparejamiento.
Resumen
| Disciplina | Culturismo e hipertrofia |
| Autor | Cody LeFever (GZCL) |
| Nivel de experiencia | Intermedio |
| Duración | 12 semanas, y luego repetirlo con más peso |
| Días de entrenamiento | 4 por semana |
| Equipamiento | Gimnasio completo con máquinas y poleas |
| Carga | Solo RM. Nada se calcula a partir de un máximo de entrenamiento, así que no necesitas máximos para cargarlo. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
El trabajo ligero lleva un rango de repeticiones en vez de un número fijo, y eso lo pone bajo la doble progresión de la propia app: mantén el peso hasta llegar al tope del rango en todas las series y luego añade el salto más pequeño que tengas. Es exactamente la regla que da LeFever para el tercer nivel, así que no hubo que añadir nada a la fuerza.
Publica tres versiones de cada día de entrenamiento y dice abiertamente que cuál haces es una decisión de recuperación que tomas ese mismo día. Una plantilla no puede tomar esa decisión por ti, así que Ægir Iron carga su primera versión de cada día y te ofrece su segundo día de pierna y su segunda combinación del día de brazos como opciones al cargarlo. Sus terceras versiones, las de los días en que vas justo de recuperación, te toca construirlas a ti, algo que lleva más o menos un minuto en la página Programa.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.
- LeFever C (2022). General Gainz Body Building. Swole at Every Height (blog).General Gainz Body Building: rutina dividida de cuatro días por grupos musculares con superseries, basada en RM (un 6RM pesado con series posteriores y luego trabajo T3 de 15 a 20 repeticiones), sin porcentajes
Empieza General Gainz Bodybuilding
Abre Ægir Iron, ve a Programa, elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla elige Fuerza y músculo, y después General Gainz Bodybuilding entre las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES HACER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados entre los tres.