Hjem / Programmer / General Gainz Bodybuilding
General Gainz Bodybuilding
General Gainz Bodybuilding er Cody LeFevers kroppsdelsplitt, bygd på General Gainz-rammeverket hans og publisert gratis på bloggen hans Swole at Every Height. Han kjørte det gjennom 2021 og la på seg tjueen pund, samtidig som han fikk rundt tre prosent mer kroppsfett. Det er bygd inn i Ægir Iron og gratis å laste inn.
Programmet bruker ingen prosenter i det hele tatt
I motsetning til prosentbaserte programmer som 5/3/1 eller GZCLP regner ikke dette programmet ut noe fra en lagret maks, og det er selve rammeverket, ikke et hull. General Gainz bytter ut prosenten med en REPMAKS: du jobber deg opp til et tungt sett på seks, tar fire sett til på tre med samme vekt, og de neste ukene holder du den vekten og presser toppsettet fra seks rep mot tjue før du legger på noe på stanga. Når du endelig legger på vekt, starter du klatringen på nytt fra en lavere repmaks.
Det er altså ingen PR-side å fylle ut først og ingen treningsmaks å vedlikeholde. Programmet ber deg gjøre fire ting og gir dem navn: Finn en vekt, Hold den, Utvid antall sett, Press repsene. Ægir Iron legger inn hans eget tolvukers eksempel på den klatringen, og hver rad kan redigeres.
Det finnes ikke noe tungt nivå
GZCL-programmer beskrives vanligvis i tre nivåer, og dette bruker bevisst ingenting av uka på det tyngste av dem. LeFever sier det rett ut: det er ikke en treningsplan for styrkeløft. Det tunge arbeidet her er andre nivå, i området seks til tjue rep, og alt annet er tredje nivå: fire sett i området femten til tjue rep, hvert sett tatt nær grensen, men aldri til utmattelse, og holdt på samme vekt til alle fire settene når tjue.
Supersettene er programmet
Hver økt består av fire supersett, og han ser ikke på det som valgfritt: kan du ikke kjøre supersett i gymmet ditt, sier han at han er usikker på om programmet vil fungere for deg. Parringen er det som fyller tiden mellom et hardt toppsett og de lette oppfølgingssettene etter det, og det er slik volumet holder seg høyt mens innsatsen fortsatt er mulig å gjenta.
Ægir Iron kan ikke koble to øvelser sammen i én blokk. I stedet står det på hver rad hvilken øvelse den hører sammen med, og rekkefølgen på skjermen er rekkefølgen du trener i. Ingenting i appen tvinger deg til å holde øvelsene sammen.
Kort fortalt
| Gren | Bodybuilding og hypertrofi |
| Forfatter | Cody LeFever (GZCL) |
| Erfaringsnivå | Middels |
| Varighet | 12 uker, så gjentar du det tyngre |
| Treningsdager | 4 per uke |
| Utstyr | Fullt gym med maskiner og kabler |
| Belastning | Kun repmakser. Ingenting regnes ut fra en treningsmaks, så du trenger ingen makser for å laste det inn. |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
Det lette arbeidet har et rep-intervall i stedet for et fast tall, så det følger appens egen dobbeltprogresjon: hold vekten til du klarer toppen av intervallet i alle sett, og legg så på det minste hoppet du har. Det er nøyaktig regelen LeFever gir for tredje nivå, så ingenting måtte skrus på i tillegg for å få det til.
Han publiserer tre versjoner av hver treningsdag og sier rett ut at hvilken du kjører, er en restitusjonsbeslutning du tar på dagen. En mal kan ikke ta den beslutningen for deg, så Ægir Iron laster inn hans første versjon av hver dag, og tilbyr hans andre beindag og hans andre parring for armdagen som valg når du laster det inn. De tredje versjonene hans, de for dager da du ligger etter med restitusjonen, må du bygge selv, og det tar omtrent ett minutt på Program-siden.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.
- LeFever C (2022). General Gainz Body Building. Swole at Every Height (blog).General Gainz Body Building: en firedagers kroppsdelsplitt med supersett, styrt etter repmakser (en tung 6RM med oppfølgingssett, deretter T3-arbeid på 15 til 20 rep), uten prosenter
Start General Gainz Bodybuilding
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du Styrke og muskler, og så velger du General Gainz Bodybuilding blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, med dataene dine synkronisert på alle tre.