Hjem / Programmer / GZCL VDIP
GZCL VDIP
VDIP, kort for Volume Dependent Intensity Progression, er Cody LeFevers lineære progresjon bygd helt på maks-rep-sett, publisert gratis på bloggen hans Swole at Every Height. Ingenting låser antall rep: summen du får over settene avgjør vekten neste uke. Programmet er bygd inn i Ægir Iron og gratis å laste inn.
Om programmet
Fire dager i uka, hver bygd rundt én hovedøvelse (T1), en nær variant av den (T2) og to hjelpeøvelser (T3). Parene er de samme som i LeFevers eget eksempel.
Et maks-rep-sett er et sett der du tar så mange rep du klarer, men stopper ett eller to rep før du går tom. Hvert sett i programmet er et slikt sett. LeFevers oppsummering av ideen handler om innsats: å prøve hardere fungerer som regel bedre, og et fast fem ganger fem krever bare ekte innsats på de siste ett eller to settene.
Slik øker vekten
På slutten av hver økt summerer du repene for hver øvelse og sjekker dem mot hans trinnvise volummål (Tiered Volume Goals):
| Nivå | Totalt antall rep over 3 sett | Neste uke |
|---|---|---|
| T1 | 15 eller flere | +10 lb |
| T1 | 10 til 14 | +5 lb |
| T1 | Under 10 | Reduser |
| T2 | Over 30 | +10 lb |
| T2 | 25 til 30 | +5 lb |
| T2 | 20 til 24 | Samme vekt |
| T2 | Under 20 | Reduser |
Hvis du går tom eller nesten tom, går vekten også ned, uansett total. Synkende reptall er forventet: når vekten øker, faller repene, og runden er over når T1 ikke lenger når ti.
Kort fortalt
| Gren | Styrkeløft |
| Forfatter | Cody LeFever (GZCL) |
| Erfaringsnivå | Middels |
| Varighet | 5 uker, deretter deload og ny makstest |
| Treningsdager | 4 per uke |
| Utstyr | Fullt utstyrt styrkerom |
| Belastning | Prosenter av en treningsmaks (en sikker 2RM), justert hver uke etter repene du loggførte |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
Regelen går av seg selv. Hver uke i programmet er sin egen syklus, så når du er ferdig med dag fire, leser Ægir Iron alle settene du har loggført, summerer repene per øvelse og foreslår en ny treningsmaks for hver av dem etter LeFevers tabell. Godtar du forslaget, blir neste ukes rader på 85 og 65 prosent nøyaktig 5 eller 10 lb tyngre på stanga. Er du under grensen, eller har du loggført et sett som bom, går forslaget ned 5 prosent, den nederste delen av hans spenn, og du kan senke det mer. Loggfør hvert sett, med oppvarmingssett markert som oppvarming, så blir summene riktige.
Programmet ber om åtte startverdier: de fire hovedøvelsene og de fire variantene, fordi hver variant justeres etter sine egne rep. LeFever definerer treningsmaksen som en sikker 2RM du kunne tatt i dag, og ber deg heller starte lett enn tungt. Uke én er kalibreringsuka: de fleste får fem til åtte rep på det første T1-settet og ti til femten på det første T2-settet.
Programmet varer i fem uker, like lenge som eksempelet hans. Han sier at retningslinjene holder i fire til seks uker før en deload og en ny maks. Gjennomgangen hans beskriver også hvordan du kan strekke det lenger med et fjerde og deretter et femte sett, og en variant styrt av singler for løftere der markløftet ikke tåler tre sett til nesten tom. Dette er vurderinger du gjør ut fra hvordan den første blokka gikk, så de står beskrevet i programteksten i stedet for å være lagt inn i ukene.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.
- LeFever C (2016). Volume Dependent Intensity Progression. Swole at Every Height (blog).VDIP: maks-rep-sett på 85 prosent (T1) og 65 prosent (T2) av en treningsmaks, og de trinnvise volummålene (Tiered Volume Goals) som gjør en øvelses totale antall rep om til +10 lb, +5 lb, samme vekt eller en reduksjon neste uke
Start GZCL VDIP
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. Velg Styrkeløft på første skjerm, og velg så GZCL VDIP blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, med dataene dine synkronisert mellom alle tre.