Home / Programma's / General Gainz Bodybuilding
General Gainz Bodybuilding
General Gainz Bodybuilding is de split per spiergroep van Cody LeFever, gebouwd op zijn General Gainz-raamwerk en gratis gepubliceerd op zijn blog Swole at Every Height. Hij draaide het in 2021 en kwam eenentwintig pound aan, terwijl zijn vetpercentage met ongeveer drie procent steeg. Het zit in Ægir Iron en je laadt het gratis.
Er staat geen enkel percentage in
Anders dan percentageprogramma's zoals 5/3/1 of GZCLP rekent dit programma niets uit op basis van een opgeslagen max, en dat is juist het raamwerk, geen tekortkoming. General Gainz vervangt het percentage door een HERHALINGSMAXIMUM: je werkt op naar een zware set van zes, doet daarna nog vier sets van drie met hetzelfde gewicht, en in de weken daarna houd je dat gewicht vast en duw je de topset van zes herhalingen richting twintig voordat je iets bijlegt op de stang. Als je uiteindelijk wel gewicht toevoegt, begin je de klim opnieuw vanaf een lager herhalingsmaximum.
Er is dus geen PR-pagina die je eerst moet invullen en geen trainingsmax om bij te houden. Het programma vraagt je vier dingen te doen en benoemt ze: Vind een gewicht, Houd het vast, Breid het aantal sets uit, Duw de herhalingen omhoog. Ægir Iron zet zijn eigen voorbeeld van die klim over twaalf weken uit, en elke rij kun je aanpassen.
Er is geen zware tier
GZCL-programma's worden meestal in drie tiers beschreven, en dit programma besteedt bewust geen moment van de week aan de zwaarste daarvan. LeFever zegt het ronduit: het is geen trainingsplan voor powerlifting. Het zware werk is hier de tweede tier, in het bereik van zes tot twintig herhalingen, en al het andere is de derde: vier sets in een bereik van vijftien tot twintig herhalingen, elke set dicht tegen je grens maar nooit tot falen, op hetzelfde gewicht tot alle vier de sets twintig halen.
De supersets zijn het programma
Elke training bestaat uit vier supersets, en dat ziet hij niet als optioneel: als je in je gym geen supersets kunt doen, zegt hij dat hij niet zeker weet of het programma voor jou werkt. De koppeling vult het gat tussen een zware topset en de lichte vervolgsets erachter, en zo blijft het volume hoog terwijl de inspanning herhaalbaar blijft.
Ægir Iron kan geen twee oefeningen samenvoegen tot één blok, dus staat bij elke rij met welke oefening die samengaat, en is de volgorde op het scherm de volgorde waarin je traint. De app dwingt die koppeling nergens af.
In het kort
| Discipline | Bodybuilding en hypertrofie |
| Auteur | Cody LeFever (GZCL) |
| Ervaringsniveau | Gemiddeld |
| Duur | 12 weken, daarna zwaarder herhalen |
| Trainingsdagen | 4 per week |
| Uitrusting | Volledige gym met machines en kabels |
| Belasting | Alleen herhalingsmaxima. Niets wordt berekend op basis van een trainingsmax, dus je hebt geen maxes nodig om het te laden. |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
Het lichte werk heeft een herhalingsbereik in plaats van een vast aantal, waardoor het onder de eigen dubbele progressie van de app valt: houd het gewicht vast tot je in elke set de bovenkant van het bereik haalt, en voeg dan de kleinste stap toe die je hebt. Dat is precies de regel die LeFever geeft voor de derde tier, dus er hoefde niets extra's aan vastgeschroefd te worden.
Hij publiceert drie versies van elke trainingsdag en zegt ronduit dat het een herstelkeuze op de dag zelf is welke versie je draait. Een sjabloon kan die keuze niet voor je maken, dus Ægir Iron laadt zijn eerste versie van elke dag en biedt bij het laden zijn tweede beendag en zijn tweede koppeling voor de armdag als opties aan. Zijn derde versies, voor een dag waarop je achterloopt met herstel, laten we aan jou over om te bouwen, en dat kost ongeveer een minuut op de pagina Programma.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- LeFever C (2022). General Gainz Body Building. Swole at Every Height (blog).General Gainz Body Building: een vierdaagse superset-split per spiergroep op basis van herhalingsmaxima (een zware 6RM met vervolgsets, daarna T3-werk van 15 tot 20 herhalingen), zonder percentages
Begin met General Gainz Bodybuilding
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma en daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Kracht & spieren en kies dan General Gainz Bodybuilding uit de kaarten onder WAT WIL JE DRAAIEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, en je gegevens worden tussen alle drie gesynchroniseerd.