Home / Programma's / Metallicdpa's PPL
Metallicdpa's PPL
Metallicdpa's PPL is het zesdaagse push/pull/legs-programma dat r/Fitness aanraadt aan beginners die de meeste dagen willen trainen zonder lineaire progressie op te geven. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en is gratis te laden voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach.
Over dit programma
u/Metallicdpa schreef het om een discussie te beslechten. Beginners krijgen te horen dat ze een driedaags full-body programma met lineaire progressie moeten draaien; wat beginners echt willen, is zes dagen per week in de gym staan en armen trainen. Dit programma geeft ze allebei door elke sessie te openen met een zware halterstangoefening die lineair oploopt, en de rest van de dag te vullen met het werk met meer herhalingen waarvoor ze überhaupt wilden gaan trainen.
Twee progressies naast elkaar
Dit is het deel dat je moet snappen voordat je begint, want de twee helften van elke sessie gaan op een andere manier vooruit. De halterstangoefening vooraan stijgt elke sessie in GEWICHT: 5 lb op de presses, de row en de squat, 10 lb op de deadlift. Alles daarna stijgt in HERHALINGEN, in het bereik van 8 tot 12, en je verhoogt het gewicht zodra je drie sets van twaalf met goede techniek haalt.
De hoofdoefening op de pull- en pushdagen wisselt af tussen de twee sessies van de week, en daarom komen de deadlift en de row elk één keer per week langs en begint elke pushdag met een andere press. De squat staat op beide legdagen, dus die stijgt twee keer per week.
In het kort
| Discipline | Hypertrofie, met echte krachtprogressie op de hoofdoefeningen |
| Ervaringsniveau | Beginner, voor wie zes dagen per week wil trainen |
| Duur | 12 weken, of tot de sprongen niet meer werken |
| Trainingsdagen | 6 per week, één rustdag |
| Uitrusting | Een volledige gym: halterstang, dumbbells, kabels en machines |
| Belasting | Percentage van je max op de halterstangoefeningen, elke sessie oplopend. De accessoires hebben geen percentage: je kiest zelf het gewicht en jaagt op het herhalingsdoel. |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
De hoofdoefeningen zijn geschreven in ponden die je aan de stang toevoegt, dus Ægir Iron vertaalt dezelfde stijging naar een procentuele stap en berekent elke set op basis van je maxima, afgerond op de halterschijf. Jij kiest waar je begint en hoe snel het oploopt, want 5 lb is een veel groter deel van een bankdruk van 135 lb dan van een van 225 lb. De stijging stopt in plaats van door te schieten voorbij wat twaalf weken kunnen opleveren.
De accessoires hebben bewust helemaal geen percentage. Er een op zetten zou betekenen dat je een voorschrift verzint dat de auteur niet heeft geschreven: zijn regel is het herhalingsbereik, en de app toont de bovenkant van dat bereik omdat het halen daarvan het signaal is om zwaarder te gaan. De laatste set van elke hoofdoefening is gemarkeerd als all-out, zodat de herhalingen die je daar logt worden vastgelegd in plaats van verloren te gaan.
Als je geen halterstang hebt
Hetzelfde zesdaagse schema bestaat met dumbbells: Dumbbell PPL heeft alleen een reeks dumbbells, een bankje en een optrekstang nodig. Wil je liever een push/pull/legs-week die is opgebouwd rond je eigen materiaal en dagen, dan maakt de Programmawizard er een voor je.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- u/Metallicdpa (n.d.). A Linear Progression Based PPL Program for Beginners. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.De zesdaagse PPL met lineaire progressie: elke dag een zware 5+-oefening met de halterstang die elke sessie oploopt, daarna accessoires van 8 tot 12 herhalingen
Begin met Metallicdpa's PPL
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, en daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Kracht & spiermassa en kies dan Metallicdpa's PPL uit de kaarten onder WAT WIL JE DRAAIEN? Op de eigen pagina zie je hoe de belasting verloopt en voor welke oefeningen je een max nodig hebt, voordat je je vastlegt. Het is gratis op iOS, Android en het web, met je gegevens gesynchroniseerd op alle drie.