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Metallicdpa's PPL
Metallicdpa's PPL est le push/pull/legs sur six jours que r/Fitness recommande aux débutants qui veulent s'entraîner presque tous les jours sans renoncer à la progression linéaire. Il est intégré à Ægir Iron et gratuit à charger, pour les pratiquants individuels comme pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach.
En quoi consiste ce programme
u/Metallicdpa l'a écrit pour trancher un débat. On conseille aux débutants de suivre une progression linéaire en full body sur trois jours ; ce que veulent vraiment les débutants, c'est être à la salle six jours par semaine à travailler les bras. Ce programme leur offre les deux en plaçant un mouvement lourd à la barre en tête de chaque séance, avec une progression linéaire, puis en complétant la séance par le travail à plus de répétitions qui leur a donné envie de s'entraîner au départ.
Deux progressions menées en parallèle
C'est le point à comprendre avant de commencer, car les deux moitiés de chaque séance progressent différemment. Le mouvement à la barre en tête de séance augmente en CHARGE à chaque séance : 5 lb sur les développés, le rowing et le squat, 10 lb sur le soulevé de terre. Tout ce qui suit progresse en RÉPÉTITIONS, dans la fourchette de 8 à 12, et vous ajoutez de la charge dès que vous réussissez trois séries de douze avec une bonne technique.
Le mouvement principal des jours pull et push alterne d'une séance à l'autre dans la semaine, ce qui explique que le soulevé de terre et le rowing reviennent chacun une fois par semaine et que chaque jour push commence par un développé différent. Le squat figure aux deux jours legs, il progresse donc deux fois par semaine.
En bref
| Discipline | Hypertrophie, avec une vraie progression de force sur les mouvements principaux |
| Niveau d'expérience | Débutant, pour qui veut s'entraîner six jours par semaine |
| Durée | 12 semaines, ou jusqu'à ce que les augmentations ne passent plus |
| Jours d'entraînement | 6 par semaine, un jour de repos |
| Équipement | Une salle complète : barre, haltères, poulies et machines |
| Charge | Pourcentage de votre max sur les mouvements à la barre, en hausse à chaque séance. Les accessoires n'ont pas de pourcentage : vous choisissez la charge et visez l'objectif de répétitions. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Les mouvements principaux sont exprimés en livres ajoutées à la barre, donc Ægir Iron reprend la même progression sous forme de palier en pourcentage et calcule chaque série à partir de vos max, arrondie au disque près. Vous choisissez le point de départ et la vitesse de progression, car 5 lb représentent une part bien plus grande d'un développé couché à 135 lb que d'un développé couché à 225 lb. La progression s'arrête plutôt que de dépasser ce que douze semaines peuvent apporter.
Les accessoires ne portent volontairement aucun pourcentage. En ajouter un reviendrait à inventer une prescription que l'auteur n'a pas écrite : sa règle, c'est la fourchette de répétitions, et l'application affiche le haut de cette fourchette, car l'atteindre est le signal pour augmenter la charge. La dernière série de chaque mouvement principal est marquée « à fond », donc les répétitions que vous y notez sont enregistrées au lieu d'être perdues.
Si vous n'avez pas de barre
La même structure sur six jours existe avec haltères : Dumbbell PPL ne demande qu'une gamme d'haltères, un banc et une barre de traction. Si vous préférez une semaine push/pull/legs construite selon votre matériel et vos jours, l'Assistant de programme en générera une.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.
- u/Metallicdpa (n.d.). A Linear Progression Based PPL Program for Beginners. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.Le PPL sur six jours en progression linéaire : un mouvement lourd à la barre en 5+ chaque jour, augmenté à chaque séance, puis des accessoires de 8 à 12 répétitions
Commencer Metallicdpa's PPL
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, choisissez Force et muscle, puis sélectionnez Metallicdpa's PPL parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? Sa page dédiée montre comment la charge évolue et pour quels mouvements il faut un max avant de vous engager. Il est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.