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Dumbbell PPL
Dumbbell PPL est une routine push/pull/legs sur six jours qui ne demande aucune barre. Son auteur l'a écrite pour r/Fitness comme une alternative plus complète au Dumbbell Stopgap, et elle est intégrée à Ægir Iron et gratuite à charger.
En quoi consiste ce programme
u/gregariousHermit l'a écrite pour tous ceux qui veulent une routine centrée sur les haltères et disposent aussi d'un banc et d'une barre de traction. Il est clair sur l'objectif : même si vous pouvez vous attendre à gagner en force, elle est conçue avant tout pour la masse musculaire, et sa structure le montre. Quatre ou cinq mouvements par jour, trois séries chacun, dans une fourchette de répétitions pensée pour la croissance musculaire.
Progression par les répétitions, pas par pourcentages
Comme le Dumbbell Stopgap, ce programme ne calcule aucune charge à partir d'un max. Trois séries d'autant de répétitions que possible, jusqu'à douze, avec quatre-vingt-dix secondes de repos entre les séries. Douze répétitions sur les trois séries, et vous passez à l'haltère supérieur sur ce mouvement. Si vous ne progressez pas sur un exercice pendant trois séances consécutives, redescendez de deux crans sur ce seul mouvement et remontez progressivement.
Le plafond est ici de douze répétitions contre dix pour le Stopgap, et cette différence est tout l'intérêt : ce programme vise la masse musculaire là où l'autre vise à se lancer. Sur les mouvements unilatéraux, une série compte une fois que vous avez fait les deux côtés avec le même nombre de répétitions de chaque côté.
En bref
| Discipline | Hypertrophie |
| Niveau d'expérience | Débutant |
| Durée | 8 semaines, même si la vraie limite est votre haltère le plus lourd |
| Jours d'entraînement | 6 par semaine, un jour de repos |
| Équipement | Une gamme d'haltères ou une paire d'haltères réglables, un banc et une barre de traction |
| Charge | Rien de prescrit. Vous choisissez l'haltère et visez l'objectif de répétitions. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Deux choix au chargement. Si votre banc est plat plutôt que réglable, l'écarté incliné devient un écarté à plat, c'est le remplacement que la routine elle-même indique. Et le goblet squat peut devenir un squat bulgare ou un pistol squat : son auteur s'attend à ce que le goblet squat soit la première chose que vous dépassiez, car vous arriverez au bout de vos haltères bien avant d'arriver au bout de vos jambes, et ces deux variantes chargent une jambe à la fois, si bien qu'un haltère que vous pouvez déjà tenir continue de faire effet.
La routine propose deux plannings, six jours en push/pull/legs deux fois avec un jour de repos, ou un cycle glissant de quatre jours push/pull/legs/repos. Ægir Iron organise les programmes en semaines et un cycle de quatre jours ne s'y découpe pas, c'est donc la version sur six jours qui est construite. Si vous préférez la version glissante, faites les mêmes séances et prenez vos jours de repos quand vous en avez besoin.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.
- u/gregariousHermit (n.d.). Dumbbell Stopgap PPL. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.Le push/pull/legs aux haltères sur six jours, trois séries jusqu'à douze répétitions puis l'haltère supérieur
Démarrer Dumbbell PPL
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, choisissez Force et muscle, puis Dumbbell PPL parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? Sa propre page montre comment la charge évolue et pour quels mouvements il faut un max avant de vous engager. Il est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.