Etusivu / Ohjelmat / Dumbbell PPL
Dumbbell PPL
Dumbbell PPL on kuuden päivän push/pull/legs-ohjelma, joka ei tarvitse levytankoa lainkaan. Tekijä kirjoitti sen r/Fitnessiin kattavammaksi vaihtoehdoksi Dumbbell Stopgapille, ja se on valmiina Ægir Ironissa ja ladattavissa ilmaiseksi.
Mikä tämä ohjelma on
u/gregariousHermit kirjoitti sen kaikille, jotka haluavat käsipainopainotteisen ohjelman ja joilla on lisäksi penkki ja leuanvetotanko. Hän sanoo tavoitteen suoraan: vaikka voit odottaa voimistuvasi, ohjelma on suunniteltu lihaskasvua silmällä pitäen, ja se näkyy rakenteessa. Neljä tai viisi liikettä päivässä, kolme sarjaa kutakin, lihaskasvuun sopivalla toistoalueella.
Eteneminen toistoilla, ei prosenteilla
Kuten Dumbbell Stopgap, tämäkään ohjelma ei määritä kuormia maksimin perusteella. Kolme sarjaa niin monta toistoa kuin pystyt, enintään kaksitoista, ja sarjojen välissä yhdeksänkymmentä sekuntia palautusta. Kun kaikki kolme sarjaa menevät kahteentoista toistoon, siirry siinä liikkeessä seuraavaan käsipainoon. Jos et edisty jossakin liikkeessä kolmessa peräkkäisessä treenissä, pudota sen yhden liikkeen painoa kaksi askelta ja nouse takaisin ylös.
Toistokatto on tässä kaksitoista, kun Stopgapissa se on kymmenen, ja juuri siinä on ero: tämä ohjelma tähtää lihaskasvuun, kun taas toinen on tarkoitettu alkuun pääsemiseen. Yhtä puolta kerrallaan kuormittavissa liikkeissä sarja lasketaan tehdyksi, kun olet tehnyt molemmat puolet samalla toistomäärällä.
Lyhyesti
| Laji | Lihaskasvu |
| Kokemustaso | Aloittelija |
| Kesto | 8 viikkoa, mutta todellinen raja on painavin käsipainosi |
| Treenipäivät | 6 viikossa, yksi lepopäivä |
| Varusteet | Valikoima käsipainoja tai säädettävä pari, penkki ja leuanvetotanko |
| Kuormitus | Ei määritetty. Valitset käsipainon itse ja tavoittelet toistotavoitetta. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Ohjelmaa ladatessa on kaksi valintaa. Jos penkkisi on tasainen eikä säädettävä, vinopenkkiflyes vaihtuu tasapenkkiflyesiksi, ja juuri tämän vaihdon ohjelma itse mainitsee. Goblet-kyykyn taas voi vaihtaa bulgarialaiseen askelkyykkyyn tai pistoolikyykkyyn: tekijä olettaa, että goblet-kyykky on ensimmäinen liike, josta kasvat ulos, koska käsipainot loppuvat kesken kauan ennen kuin jalkojen voima, ja molemmat vaihtoehdot kuormittavat yhtä jalkaa kerrallaan, joten jo hallitsemasi käsipaino tehoaa edelleen.
Ohjelmassa on kaksi aikataulua: kuusi päivää, jossa push/pull/legs tehdään kahdesti ja sen jälkeen pidetään lepopäivä, tai liukuva neljän päivän sykli push/pull/legs/lepo. Ægir Iron jäsentää ohjelmat viikoiksi, eikä neljän päivän sykli jakaudu viikkoon tasan, joten rakennetaan kuuden päivän versio. Jos pidät enemmän liukuvasta versiosta, tee samat treenit ja pidä lepopäivät silloin, kun tarvitset niitä.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- u/gregariousHermit (n.d.). Dumbbell Stopgap PPL. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.Kuuden päivän käsipaino-push/pull/legs, kolme sarjaa enintään kahteentoista toistoon ja sitten seuraava käsipaino
Aloita Dumbbell PPL
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Voima ja lihas ja valitse sitten Dumbbell PPL kohdan MITÄ HALUAT TREENATA? korteista. Ohjelman omalta sivulta näet ennen sitoutumista, miten kuormitus etenee ja mihin nostoihin tarvitaan maksimi. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja webissä, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.