Hjem / Programmer / Dumbbell PPL
Dumbbell PPL
Dumbbell PPL er et seksdagers push/pull/legs-opplegg som ikke krever stang i det hele tatt. Forfatteren skrev det for r/Fitness som et fyldigere alternativ til Dumbbell Stopgap, og det er innebygd i Ægir Iron og gratis å laste inn.
Om programmet
u/gregariousHermit skrev det for alle som vil ha et opplegg sentrert rundt manualer og som også har en benk og en chinsstang. Han er tydelig på målet: selv om du kan regne med å bli sterkere, er det laget med tanke på muskelmasse, og oppbygningen viser det. Fire eller fem øvelser om dagen, tre sett hver, i et rep-område laget for vekst.
Progresjon på rep, ikke prosenter
Som Dumbbell Stopgap regner dette programmet ikke ut noe fra en maks. Tre sett med så mange rep du klarer, opptil tolv, med nitti sekunders pause mellom settene. Tolv rep i alle tre settene betyr neste manual opp på den øvelsen. Får du ikke fremgang på en øvelse tre økter på rad, går du ned to steg på akkurat den øvelsen og jobber deg opp igjen.
Rep-taket er tolv her mot Stopgaps ti, og forskjellen er hele poenget: dette programmet sikter mot muskelmasse, mens det andre sikter mot å komme i gang. På øvelsene som tar én side om gangen, teller et sett først når du har gjort begge sider med like mange rep på hver.
Kort fortalt
| Gren | Hypertrofi |
| Erfaringsnivå | Nybegynner |
| Varighet | 8 uker, men den egentlige grensen er den tyngste manualen din |
| Treningsdager | 6 per uke, én hviledag |
| Utstyr | Et utvalg manualer eller et justerbart par, en benk og en chinsstang |
| Belastning | Ingen foreskrevet. Du velger manual og jakter rep-målet. |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
To valg når du laster det inn. Hvis benken din er flat og ikke justerbar, blir skrå flyes til flate flyes, som er byttet opplegget selv nevner. Og goblet-knebøy kan byttes ut med bulgarsk utfallsknebøy eller pistol squat: forfatteren regner med at goblet-knebøy er det første du vokser fra, fordi du går tom for manual lenge før du går tom for bein, og begge alternativene belaster ett bein om gangen, så en manual du allerede klarer å holde fortsetter å virke.
Opplegget gir to oppsett: seks dager som push/pull/legs to ganger med en hviledag, eller en rullerende firedagers syklus med push/pull/legs/hvile. Ægir Iron legger opp programmer i uker, og en firedagers syklus går ikke opp i en uke, så det er seksdagersversjonen som bygges. Foretrekker du den rullerende versjonen, kjører du de samme øktene og tar hviledagene der du trenger dem.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.
- u/gregariousHermit (n.d.). Dumbbell Stopgap PPL. r/Fitness, archived on The Fitness Wiki.Seksdagers push/pull/legs med manualer, tre sett opptil tolv rep og så neste manual
Start Dumbbell PPL
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du Styrke og muskler, og så Dumbbell PPL blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Programmets egen side viser hvordan belastningen er lagt opp og hvilke løft det trenger en maks for, før du bestemmer deg. Det er gratis på iOS, Android og nett, med dataene dine synkronisert på alle tre.