Forside / Programmer / Basic Beginner Routine

r/Fitness Basic Beginner Routine

Begynder 3 dage/uge 12 uger Lineær progression Generel styrke

Basic Beginner Routine er det program, r/Fitness anbefaler som det første til alle, der aldrig har rørt en vægtstang. Det er bygget ind i Ægir Iron og gratis at indlæse, både for enkelte løftere og for atleter på en coachs atletliste.

Om dette program

Basic Beginner Routine er skrevet af moderatorerne på r/Fitness som en forenklet version af Phraks Greyskull LP. To træningspas skifter mellem tre træningsdage, og der er kun fem nye øvelser at lære. Forfatterne kalder det et program med støttehjul, og de mener det: målet er at få dig i træningscenteret, lære dig løftene med vægtstang og opbygge den vane, som alt andet afhænger af.

A: Roning med vægtstang 3x5+ · Bænkpres 3x5+ · Squat 3x5+ B: Chin-ups 3x5+ · Skulderpres 3x5+ · Dødløft 3x5+ Uge 1: A B A Uge 2: B A B

Plustegnet er programmets egen notation: det sidste sæt i hver øvelse tager du for så mange gentagelser, som du kan, så længe gentagelserne stadig er rene, og du stopper en eller to gentagelser før failure. Det er den anden ting, programmet vil lære dig, nemlig at fremgang kommer i mere end én dimension, og det ændrer, hvad der sker derefter.

Sådan fungerer progressionen

Vægten stiger, hver gang du træner et løft: 2,5 lb på overkropsløftene, 5 lb på squat og dødløft. Får du mere end ti gentagelser i dit max-sæt, fordobles næste spring. Når du ikke op på femten gentagelser i alt over de tre sæt, tager du ti procent af det løft og bygger op igen. Fordi hvert løft kun findes i ét træningspas, kommer det cirka tre gange på fjorten dage i stedet for tre gange om ugen, og det er en blidere stigning end StrongLifts 5x5.

Overblik

Disciplin	Generel styrke og det første vægtstangsprogram, du skal køre
Erfaringsniveau	Helt nybegynder
Længde	12 uger, og forfatterne siger, at tre måneder er maksimum
Træningsdage	3 om ugen, skiftevis A og B, plus to dage med cardio
Udstyr	Vægtstang, et rack og et sted at lave chin-ups
Belastning	Procent af dit max, stigende hvert træningspas, hentet live fra din PR-side og afrundet til nærmeste fem pund.
Pris	Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste

Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.

Sådan fungerer det i Ægir Iron

Programmet er skrevet i pund lagt på stangen, og en skabelon kan ikke vide, hvad der er på din stang, så Ægir Iron bruger den samme stigning som et procenttrin i stedet. Du vælger, hvor du starter (let er den mest forsigtige tolkning af programmets egen metode, hvor du arbejder dig op fra en tom stang), og hvor hurtigt det stiger. Hvert sæt beregnes så ud fra dine max-løft og afrundes til vægtskiverne, og stigningen stopper i stedet for at love dig mere, end nogen tolv uger kan levere. Chin-ups har slet ingen procent, fordi kropsvægten er belastningen, og der er ingen stang at beregne; kan du ikke lave en endnu, henviser programmet dig til negative gentagelser, en elastik eller lat pulldown.

Programmet beder også om to dage med cardio om ugen, én let og én hård. Ægir Iron skriver dem ikke ind som træningspas, fordi programmet klart siger, at de kan ligge på en hvilken som helst dag, også en dag med løft, og hvis de kom med, ville et tredagesprogram ligne et femdagesprogram. I stedet står de nævnt i noten til hvert træningspas.

Deload bestemmer du selv. Hvis du ikke når gentagelserne, siger programmet, at du skal tage ti procent af det løft og bygge op igen, og det er en vurdering af, hvad der skete i træningscenteret, ikke noget et program kan planlægge på forhånd.

Hvad du skal køre bagefter

Forfatterne er konkrete: højst tre måneder, og så videre til noget med mere volumen og mere variation. De nævner GZCLP og 5/3/1 for Beginners, og begge er bygget ind i Ægir Iron.

Originalkilde

Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.

r/Fitness moderators (n.d.). r/Fitness Basic Beginner Routine. The Fitness Wiki (r/Fitness).A/B 3x5+-begynderprogrammet, der lægger 2,5 lb på overkroppen og 5 lb på underkroppen pr. træningspas, hvor max-sættet fordobler næste spring

Start Basic Beginner Routine

Åbn Ægir Iron, gå til Program, vælg Nyt program og derefter Programguiden. På første skærm vælger du Styrke & muskler, og så vælger du Basic Beginner Routine blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Programmets egen side viser, hvordan belastningen forløber, og hvilke løft det skal bruge et max for, før du binder dig. Det er gratis på iOS, Android og web, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.

Indlæs Basic Beginner Routine gratis →