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5/3/1 for Beginners
5/3/1 for Beginners ist Jim Wendlers Programm für Anfänger und das Programm, das r/Fitness als nächsten Schritt nach der ersten linearen Progression empfiehlt. Es ist in Ægir Iron integriert und kostenlos, sowohl für einzelne Athleten als auch für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.
Das ist nicht dasselbe Programm wie 5/3/1
Beide stammen von Wendler und haben dieselben Hauptsätze, sind aber unterschiedlich aufgebaut und sollten nicht verwechselt werden. Das klassische 5/3/1 hat eine Hauptübung pro Tag in einer vierwöchigen Welle mit Deload. Dieses hier hat zwei Hauptübungen pro Tag in einem dreiwöchigen Zyklus ohne Deload-Woche, und die Zusatzarbeit ist First Set Last statt Boring But Big. Ægir Iron bietet beide an.
Der dreiwöchige Zyklus
Sätze, Wiederholungen und Prozentsätze ändern sich jede Woche in einem sich wiederholenden dreiwöchigen Zyklus, und beim dritten Satz jeder Übung machst du so viele Wiederholungen wie möglich. Die Prozentangaben beziehen sich auf dein Trainingsmaximum, also neunzig Prozent eines geschätzten 1RM.
| Woche | Hauptsätze | First Set Last |
|---|---|---|
| Woche 1 | 5 @ 65% · 5 @ 75% · 5+ @ 85% | 5x5 @ 65% |
| Woche 2 | 3 @ 70% · 3 @ 80% · 3+ @ 90% | 5x5 @ 70% |
| Woche 3 | 5 @ 75% · 3 @ 85% · 1+ @ 95% | 5x5 @ 75% |
Wähle nach den Hauptübungen eine Druckübung, eine Zugübung und eine einbeinige Übung oder Rumpfübung und mach von jeder 50 bis 100 Wiederholungen. Wendler betont ausdrücklich, dass die Anzahl der Sätze keine Rolle spielt und du dir über die Auswahl nicht zu viele Gedanken machen sollst.
Auf einen Blick
| Disziplin | Powerlifting |
| Erfahrungsstufe | Anfänger, und der übliche nächste Schritt nach der ersten linearen Progression |
| Dauer | 12 Wochen, aufgeteilt in vier dreiwöchige Zyklen |
| Trainingstage | 3 pro Woche |
| Ausrüstung | Voll ausgestattetes Gym |
| Lastvorgabe | Prozentsatz eines Trainingsmaximums, live aus deiner PR-Seite berechnet und auf die nächsten fünf Pfund gerundet. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
Das Schema ist in jedem Zyklus identisch, und zwar mit Absicht. Was steigt, ist dein Trainingsmaximum, und genau das ist die gesamte Progression: Laut Wendler legst du am Ende jedes dreiwöchigen Zyklus 5 lb bei den Oberkörperübungen und 10 lb bei Kniebeuge und Kreuzheben drauf. Ægir Iron legt jeden Zyklus als eigenen Zyklus an. Wenn du einen abschließt, bietet dir die App an, deine Maxima anhand der protokollierten Sätze bis zum Limit anzuheben, und jeder Satz im nächsten Zyklus berechnet sich neu. Der Vorschlag der App ist eine eigene prozentuale Steigerung statt Wendlers 5 oder 10 lb. Ändere ihn auf seine Werte, wenn du das Programm genau wie geschrieben trainieren willst. Wenn du den Vorschlag nie annimmst, wird das Programm tatsächlich nicht schwerer. Das solltest du wissen, bevor du anfängst.
Jede 5/3/1-Variante ist auf ein Trainingsmaximum statt auf deine echte Bestleistung ausgelegt, daher gibst du beim Laden an, ob die auf deiner PR-Seite gespeicherte Zahl ein 1RM ist (dann nimmt die App für dich neunzig Prozent davon) oder bereits ein Trainingsmaximum. Verwechselst du das, würden fünfundachtzig Prozent von neunzig Prozent vorgegeben, und aus der härtesten Woche würde eine moderate.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- Wendler J (program); r/Fitness wiki (page) (n.d.). 5/3/1 for Beginners. The Fitness Wiki (r/Fitness), companion page to Wendler's own article.Das Programm 5/3/1 for Beginners: zwei Hauptübungen pro Tag in dreiwöchigen Zyklen, First Set Last 5x5 und Steigerungen des Trainingsmaximums um 5 lb oben / 10 lb unten
Starte 5/3/1 for Beginners
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm, wähle Neues Programm und dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Powerlifting und dann 5/3/1 for Beginners aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Auf der eigenen Seite des Programms siehst du, wie die Belastung verläuft und für welche Übungen du ein Maximum brauchst, bevor du dich festlegst. Es ist kostenlos auf iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.