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5/3/1 for Beginners
5/3/1 for Beginners est le modèle pour débutants de Jim Wendler, et le programme que r/Fitness désigne comme l'étape suivante après une première progression linéaire. Il est intégré à Ægir Iron et se charge gratuitement, aussi bien pour les pratiquants en autonomie que pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach.
Ce n'est pas le même programme que le 5/3/1
Les deux sont signés Wendler et partagent les mêmes séries principales, mais leur organisation diffère et il ne faut pas les confondre. Le 5/3/1 standard enchaîne un mouvement principal par jour sur une vague de quatre semaines avec une décharge. Celui-ci programme deux mouvements principaux par jour sur un cycle de trois semaines, sans semaine de décharge, et son travail complémentaire est du First Set Last plutôt que du Boring But Big. Ægir Iron propose les deux.
Le cycle de trois semaines
Les séries, les répétitions et les pourcentages changent chaque semaine selon un cycle de trois semaines qui se répète, et la troisième série de chaque mouvement se fait au maximum de répétitions possible. Les pourcentages s'appliquent à votre max d'entraînement, qui correspond à quatre-vingt-dix pour cent d'un 1RM estimé.
| Semaine | Séries principales | First Set Last |
|---|---|---|
| Semaine 1 | 5 @ 65% · 5 @ 75% · 5+ @ 85% | 5x5 @ 65 % |
| Semaine 2 | 3 @ 70% · 3 @ 80% · 3+ @ 90% | 5x5 @ 70 % |
| Semaine 3 | 5 @ 75% · 3 @ 85% · 1+ @ 95% | 5x5 @ 75 % |
Après les mouvements principaux, choisissez un exercice de poussée, un exercice de tirage et un exercice unilatéral de jambes ou de gainage, et faites 50 à 100 répétitions de chacun. Wendler insiste sur le fait que le nombre de séries n'a pas d'importance et qu'il ne faut pas trop réfléchir à ce choix.
En bref
| Discipline | Powerlifting |
| Niveau d'expérience | Débutant, et l'étape habituelle après une première progression linéaire |
| Durée | 12 semaines, soit quatre cycles de trois semaines |
| Jours d'entraînement | 3 par semaine |
| Équipement | Salle de force complète |
| Charge | Pourcentage d'un max d'entraînement, calculé en direct à partir de votre page des PR et arrondi au multiple de cinq livres le plus proche. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
La grille est identique à chaque cycle, et c'est voulu. Ce qui augmente, c'est votre max d'entraînement, et c'est là toute la progression : Wendler vous fait ajouter 5 lb aux mouvements du haut du corps et 10 lb au squat et au soulevé de terre à la fin de chaque cycle de trois semaines. Ægir Iron rédige chaque cycle comme un cycle distinct : lorsque vous en terminez un, l'application vous propose de faire progresser vos max d'entraînement à partir des séries à fond que vous avez enregistrées, et les charges de toutes les séries du cycle suivant se recalculent automatiquement. La proposition de l'application applique son propre palier en pourcentage plutôt que les 5 ou 10 lb de Wendler ; modifiez-la avec ses chiffres si vous voulez suivre le programme exactement tel qu'il est écrit. Si vous ignorez systématiquement cette proposition, le programme ne s'alourdira tout simplement jamais, et mieux vaut le savoir avant de commencer.
Chaque variante de 5/3/1 est construite sur un max d'entraînement plutôt que sur un véritable maximum. Lorsque vous en chargez une, vous indiquez donc si le chiffre enregistré sur votre page des PR est un max sur une répétition, auquel cas l'application en prend quatre-vingt-dix pour cent pour vous, ou s'il s'agit déjà d'un max d'entraînement. Inverser les deux prescrirait quatre-vingt-cinq pour cent de quatre-vingt-dix pour cent et transformerait la semaine la plus dure en semaine modérée.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur cette source. En dessous figure ce que le modèle en retient.
- Wendler J (program); r/Fitness wiki (page) (n.d.). 5/3/1 for Beginners. The Fitness Wiki (r/Fitness), companion page to Wendler's own article.Le modèle 5/3/1 for Beginners : deux mouvements principaux par jour sur des cycles de trois semaines, First Set Last en 5x5, et des hausses du max d'entraînement de 5 lb pour le haut du corps / 10 lb pour le bas du corps
Commencer 5/3/1 for Beginners
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, sélectionnez Powerlifting, puis choisissez 5/3/1 for Beginners parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? Sa page dédiée montre comment se déroule la progression des charges et pour quels mouvements il faut un max avant de vous engager. C'est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.