Hjem / Programmer / 5/3/1 for Beginners
5/3/1 for Beginners
5/3/1 for Beginners er Jim Wendlers nybegynnermal, og programmet r/Fitness anbefaler som neste steg etter en første lineær progresjon. Det er bygd inn i Ægir Iron og gratis å laste inn, både for deg som trener selv og for utøvere på en coachs utøverliste.
Dette er ikke det samme programmet som 5/3/1
Begge er Wendlers og har de samme kjernesettene, men de er satt opp ulikt og bør ikke forveksles. Det vanlige 5/3/1 har ett hovedløft per dag over en fireukers bølge med deload. Dette programmet har to hovedløft per dag over en treukers syklus uten deloaduke, og tilleggsarbeidet er First Set Last i stedet for Boring But Big. Ægir Iron har begge.
Treukerssyklusen
Sett, rep og prosenter endrer seg hver uke i en treukers syklus som gjentas, og det tredje settet på hver øvelse tar du for så mange rep du klarer. Prosentene er av treningsmaksen din, som er nitti prosent av en estimert 1RM.
| Uke | Kjernesett | First Set Last |
|---|---|---|
| Uke 1 | 5 @ 65% · 5 @ 75% · 5+ @ 85% | 5x5 @ 65% |
| Uke 2 | 3 @ 70% · 3 @ 80% · 3+ @ 90% | 5x5 @ 70% |
| Uke 3 | 5 @ 75% · 3 @ 85% · 1+ @ 95% | 5x5 @ 75% |
Etter hovedløftene velger du én pressøvelse, én trekkøvelse og én ettbeins- eller kjerneøvelse, og tar 50 til 100 rep av hver. Wendler er tydelig på at antall sett ikke spiller noen rolle, og at du ikke skal tenke for mye på valget.
Kort fortalt
| Gren | Styrkeløft |
| Erfaringsnivå | Nybegynner, og det vanlige steget videre fra en første lineær progresjon |
| Varighet | 12 uker, som fire sykluser på tre uker |
| Treningsdager | 3 per uke |
| Utstyr | Fullt utstyrt styrkerom |
| Belastning | Prosent av en treningsmaks, hentet direkte fra PR-siden din og rundet av til nærmeste fem pund. |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
Oppsettet er likt hver syklus, med vilje. Det som øker, er treningsmaksen din, og det er hele progresjonen: Wendler lar deg legge på 5 lb på overkroppsløftene og 10 lb på knebøy og markløft på slutten av hver treukers syklus. Ægir Iron skriver hver syklus som en egen syklus, så når du er ferdig med én, tilbyr appen å øke maksene dine ut fra maks-settene du har logget, og hvert sett i neste syklus regnes om automatisk. Appens forslag er et eget prosenttrinn, ikke Wendlers 5 eller 10 lb. Endre det til hans tall hvis du vil kjøre programmet akkurat slik det er skrevet. Hvis du aldri godtar forslaget, blir programmet faktisk ikke tyngre, og det er greit å vite før du starter.
Alle 5/3/1-varianter er skrevet ut fra en treningsmaks i stedet for din faktiske beste, så når du laster inn programmet, oppgir du om tallet som er lagret på PR-siden din er en 1RM (da tar appen nitti prosent for deg) eller allerede en treningsmaks. Bytter du om på disse, får du foreskrevet åttifem prosent av nitti prosent, og den tyngste uken blir en moderat uke.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.
- Wendler J (program); r/Fitness wiki (page) (n.d.). 5/3/1 for Beginners. The Fitness Wiki (r/Fitness), companion page to Wendler's own article.5/3/1 for Beginners-malen: to hovedløft per dag over treukers sykluser, First Set Last 5x5 og treningsmaks som øker med 5 lb på overkroppen og 10 lb på underkroppen
Start 5/3/1 for Beginners
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du Styrkeløft, og så 5/3/1 for Beginners blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Programmets egen side viser hvordan belastningen er lagt opp og hvilke øvelser du trenger en maks for, før du bestemmer deg. Det er gratis på iOS, Android og nett, og dataene dine synkroniseres mellom alle tre.