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Comment construire un programme d'entraînement hybride
Beaucoup de gens entraînent deux choses à la fois. Un powerlifter qui a passé des années aux anneaux et aux barres. Un pratiquant de musculation généraliste qui veut l'arraché sans renoncer à son squat. La plupart des modèles de programme vous obligent à choisir, parce qu'un modèle est écrit pour une seule discipline et qu'une semaine ne compte qu'un nombre limité de jours. Voici comment en mener deux de front sans que l'une des deux moitiés ne soit reléguée au second plan.
Choisissez une discipline principale, et tenez-vous-y
La première décision est celle que tout le monde saute : quelle discipline est réellement l'objectif. Vous pouvez entraîner deux qualités à la fois, mais vous ne pouvez pas en amener deux à leur pic en même temps, et une semaine répartie à parts égales entre les deux donne généralement un programme médiocre dans les deux. La discipline principale est celle qui obtient la majorité de vos jours, donne sa forme à la semaine et définit ce qu'est un bon résultat dans douze semaines. La seconde est là pour être maintenue ou développée lentement, pas pour se disputer la même récupération.
Un test utile : si vous deviez renoncer à l'un de vos objectifs le temps d'un bloc, lequel serait-ce ? C'est votre discipline secondaire. Si vous ne parvenez vraiment pas à répondre, vous feriez probablement mieux de vous consacrer à une seule discipline pendant un bloc puis de changer, plutôt que de diluer les deux à la fois.
Consacrez des journées entières à la seconde discipline, pas des créneaux restants
L'erreur classique consiste à greffer la seconde discipline à la fin des séances existantes, et c'est là qu'elle s'éteint sans bruit. Des tractions et des dips ajoutés dans les dix dernières minutes d'une journée de squat ne constituent pas un entraînement de callisthénie, ce sont des exercices accessoires qui se trouvent être au poids de corps. Une figure ou un mouvement qui exige d'être frais doit être travaillé quand vous êtes frais.
Les journées entières règlent le problème proprement. Quatre jours d'entraînement répartis en trois jours de powerlifting et un jour de callisthénie forment une vraie semaine de powerlifting (un jour squat, un jour développé couché, un jour soulevé de terre) aux côtés d'une vraie séance de callisthénie, plutôt que quatre jours de compromis. Cela signifie aussi que la seconde discipline a son propre échauffement, son propre ordre et son propre premier mouvement, qui est généralement celui qui compte.
Attendez-vous à avoir deux niveaux différents
C'est le piège dans lequel tombe presque tout athlète hybride. Avoir des années de pratique dans une discipline ne dit rien de l'autre. Un powerlifter solide qui débute aux anneaux est un débutant aux anneaux, et un athlète de callisthénie de longue date qui se retrouve sous une barre pour la première fois est un débutant sous la barre, quel que soit son nombre de tractions.
Deux conséquences en découlent. La nouvelle discipline doit commencer plus bas que ce que votre ego voudrait, sur des mouvements plus simples et moins complexes, parce que savoir forcer sur une répétition lente ne veut pas dire savoir tenir une position. Et la progression sera déséquilibrée : la nouvelle discipline avancera vite pendant quelques mois tandis que celle que vous maîtrisez déjà progressera au ralenti, ce qui est normal et ne prouve pas que la répartition est un échec.
Regardez le total, pas chaque moitié
Deux disciplines produisent une seule et même fatigue. Il est facile de regarder trois jours de powerlifting et de se dire « c'est une semaine de powerlifting légère » en oubliant la journée de travail intense au poids de corps juste à côté. Quel que soit l'outil que vous utilisez pour suivre la charge, il doit voir toute la semaine, sinon vous serez surpris par une accumulation que vous auriez pu voir venir.
Surveillez les collisions spécifiques plutôt que le seul total. Les tirages lourds et le travail intense en suspension sollicitent les mêmes coudes et les mêmes grands dorsaux. Une journée de squat et une séance de figures très exigeante pour les jambes se font directement concurrence. Faire de l'haltérophilie et un soulevé de terre lourd dans les mêmes quarante-huit heures, c'est beaucoup demander au bas du dos, pour n'importe qui. La solution tient à l'ordre, pas au volume : placez les deux jours les plus lourds aussi loin l'un de l'autre que la semaine le permet. Si vous voulez le modèle sous-jacent, le ratio de charge aiguë/chronique est une façon de garder un œil sur la tendance, et le volume et la récupération par muscle constituent l'autre moitié du même tableau.
Mise en pratique dans Ægir Iron
L'assistant de création de programme propose une tuile Deux disciplines précisément pour cela. Choisissez les deux disciplines et le nombre de jours que vous consacrez à la seconde, et il compose la semaine à partir des deux : la discipline principale suit sa propre vraie répartition sur les jours qu'elle conserve, et chaque jour est construit comme sa discipline le construit, en puisant dans ses propres mouvements et sa propre progression. Une journée de strongman reçoit les agrès, les autres journées non. Une journée axée sur l'hypertrophie au sein d'un programme de force se comporte toujours comme une journée d'hypertrophie.
La question de l'expérience est posée une fois par discipline, sur le même écran que le choix des deux disciplines, ce qui revient à transformer la section ci-dessus en réglage : répondez honnêtement pour chacune et les journées à la barre restent de niveau avancé tandis que la discipline que vous pratiquez depuis moins longtemps démarre là où elle le doit. Une limite à connaître : les options approfondies d'une discipline (une progression de figures en callisthénie, le choix des épreuves de strongman, un style de squat de compétition) proviennent uniquement de la discipline principale. La bibliothèque de programmes préconstruits ne propose rien sur cette tuile, et c'est voulu, car chaque programme qu'elle contient est écrit pour une seule discipline. C'est donc le seul cas où l'assistant construit un programme que la bibliothèque ne propose pas.
Le même écran comporte un second réglage à connaître : lorsque votre semaine entraîne un mouvement plus d'une fois, vous pouvez faire de la seconde séance une journée de volume, de sorte qu'un mouvement bénéficie d'une séance lourde et d'une séance à plus de répétitions dans la même semaine. C'est la périodisation ondulatoire, et c'est le modèle le mieux étayé pour la force dans les études comparatives directes.