Hem / Program / All Pro's Simple Beginner Routine
All Pro's Simple Beginner Routine
All Pro's Simple Beginner Routine är ett helkroppsprogram med skivstång, tre dagar i veckan, skrivet av forumanvändaren All Pro på bodybuilding.com. Samma sju lyft varje pass, med tung, medeltung och lätt belastning, och det är repen som ökar varje vecka i stället för vikten. Det finns inbyggt i Ægir Iron och är gratis att ladda in.
Om programmet
Tre pass i veckan, och varje pass består av samma sju lyft med två arbetsset vardera, i den här ordningen. De tre dagarna skiljer sig bara i belastning: tung är din fulla arbetsvikt, medel är 90 procent av den och lätt är 80, och det är det som gör att en nybörjare kan köra knäböj och press tre gånger i veckan utan att köra slut på sig själv.
Repstegen
Vikten ändras inte inom en cykel. Det gör repen: åtta vecka ett, sedan nio, tio, elva och tolv, på varje lyft och alla tre dagarna. Den tunga dagen i vecka fem är testet. Klarar du alla tolv rep på båda arbetsseten i ett lyft får det lyftet 10 procent mer nästa cykel. Missar du ett enda rep behåller lyftet sin vikt i fem veckor till, och där är All Pro medvetet strikt.
Det som medvetet saknas
Det finns inga vanliga marklyft och ingen direkt tricepsträning. Raka marklyft tar hand om baksidan av benen utan kostnaden av att köra både tunga knäböj och tunga marklyft samma nybörjarvecka, och pressövningarna är redan all tricepsträning du behöver. Programmet ber dig att inte lägga till något på minst tre cykler, och därefter högst en assistansövning, för ett set, efter tåhävningarna.
I korthet
| Gren | Allmän styrka |
| Erfarenhetsnivå | Nybörjare |
| Längd | Cykler på 5 veckor; ladda in 3, 4 eller 6 av dem (15, 20 eller 30 veckor) |
| Träningsdagar | 3 per vecka |
| Utrustning | Skivstång och rack |
| Belastning | Tunga, medeltunga och lätta dagar på 100, 90 och 80 procent av en arbetsvikt; repen ökar från 8 till 12 |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
All Pro låter dig testa ett 10RM till att börja med. Ægir Iron räknar i stället fram det från ditt sparade max, så den tunga dagen hamnar på 75 procent av ditt 1RM. Uppvärmning är föreskriven bara på knäböj, bänkpress och rodd, på 25 och 50 procent av dagens vikt, vilket är programmets egen regel.
När du laddar in det väljer du hur många cykler du vill köra, och om det sjätte lyftet ska vara bicepscurl, som All Pro skrev det, eller upright rows, som kalkylarkets FAQ föredrar eftersom det är den bättre helkroppsövningen.
Eftersom procentsatserna är identiska varje cykel kommer ökningen från dina maxvärden. I slutet av varje cykel erbjuder appen att höja dem och föreslår sin egen standardökning, så skriv över den med 10 procent för varje lyft som klarade sitt test och lämna de andra som de är.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.
- All Pro (bodybuilding.com forum poster); spreadsheet extended by tr3pid (n.d.). All Pro's Simple Beginner Routine. LiftVault spreadsheet (original at workout-calculator.com).Tre dagar med samma sju övningar på 100, 90 och 80 procent, repstegen från 8 till 12 över fem veckor och klivet på 10 procent efter godkänt test
Starta All Pro's Simple Beginner Routine
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Styrka & muskler, och sedan All Pro's Simple Beginner Routine bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.