Etusivu / Ohjelmat / All Pro's Simple Beginner Routine
All Pro's Simple Beginner Routine
All Pro's Simple Beginner Routine on kolmen päivän kokovartalo-ohjelma levytangolla, ja sen on kirjoittanut bodybuilding.com-foorumilla nimimerkillä All Pro tunnettu kirjoittaja. Joka treenissä samat seitsemän liikettä raskaalla, keskiraskaalla ja kevyellä kuormalla, ja viikosta toiseen kasvavat toistot, eivät painot. Se on valmiina Ægir Ironissa, ja sen voi ladata ilmaiseksi.
Mikä tämä ohjelma on
Kolme treeniä viikossa, ja jokainen treeni koostuu samoista seitsemästä liikkeestä, kustakin kaksi työsarjaa, tässä järjestyksessä. Päivät eroavat toisistaan vain kuorman osalta: raskas päivä on täysi työpainosi, keskiraskas 90 prosenttia siitä ja kevyt 80. Sen ansiosta aloittelija voi kyykätä ja punnertaa kolmesti viikossa ajamatta itseään piippuun.
Toistoportaikko
Paino ei muutu syklin aikana. Toistot muuttuvat: ensimmäisellä viikolla kahdeksan, sitten yhdeksän, kymmenen, yksitoista ja kaksitoista, joka liikkeessä ja kaikkina kolmena päivänä. Viidennen viikon raskas päivä on testi. Jos saat kaikki kaksitoista toistoa liikkeen molemmissa työsarjoissa, liike ansaitsee 10 prosenttia lisää seuraavaan sykliin. Jos yksikin toisto jää tekemättä, liike pysyy samassa painossa vielä viisi viikkoa, ja tässä All Pro on tarkoituksella tiukka.
Mitä siitä on jätetty tarkoituksella pois
Tavallisia maastavetoja ei ole, eikä suoraa ojentajatyötä. Suorin jaloin maastaveto hoitaa jalkojen takaosan ilman sitä rasitusta, jonka raskas kyykky ja raskas maastaveto samalla aloittelijan viikolla aiheuttaisivat, ja punnerrukset ovat jo kaikki tarvitsemasi ojentajatyö. Ohjelma pyytää, ettet lisää mitään ainakaan kolmen syklin ajan, ja sen jälkeenkin korkeintaan yhden apuliikkeen, yhden sarjan, pohjenousujen jälkeen.
Lyhyesti
| Laji | Yleinen voima |
| Kokemustaso | Aloittelija |
| Kesto | 5 viikon syklit; lataa niitä 3, 4 tai 6 (15, 20 tai 30 viikkoa) |
| Treenipäivät | 3 viikossa |
| Varusteet | Levytanko ja teline |
| Kuormitus | Raskas, keskiraskas ja kevyt päivä 100, 90 ja 80 prosentilla työpainosta; toistot nousevat 8:sta 12:een |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
All Pro neuvoo aloittamaan testaamalla 10 toiston maksimin. Ægir Iron laskee sen sen sijaan tallennetusta maksimistasi, joten raskas päivä asettuu 75 prosenttiin yhden toiston maksimistasi. Lämmittely on määrätty vain kyykkyyn, penkkiin ja soutuun, 25 ja 50 prosenttia kyseisen päivän painosta, mikä on ohjelman oma sääntö.
Kun lataat ohjelman, valitset, montako sykliä teet ja onko kuudes liike hauiskääntö, kuten All Pro sen kirjoitti, vai pystysoutu, jota taulukon UKK suosii parempana koko kehon liikkeenä.
Koska prosentit ovat joka syklissä samat, nousu tulee maksimeistasi. Jokaisen syklin lopussa sovellus tarjoutuu nostamaan niitä ja ehdottaa omaa vakioaskeltaan, joten kirjoita sen tilalle 10 prosenttia suurempi maksimi jokaiselle liikkeelle, joka läpäisi testinsä, ja jätä muut ennalleen.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- All Pro (bodybuilding.com forum poster); spreadsheet extended by tr3pid (n.d.). All Pro's Simple Beginner Routine. LiftVault spreadsheet (original at workout-calculator.com).Kolme päivää samoja seitsemää liikettä 100, 90 ja 80 prosentilla, toistojen nousu 8:sta 12:een viiden viikon aikana ja 10 prosentin nosto läpäistystä testistä
Aloita All Pro's Simple Beginner Routine
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Voima ja lihas ja valitse sitten All Pro's Simple Beginner Routine kohdan MITÄ HALUAT TEHDÄ? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.