Forside / Programmer / All Pro's Simple Beginner Routine
All Pro's Simple Beginner Routine
All Pro's Simple Beginner Routine er et tredages helkropsprogram med vægtstang, skrevet af brugeren All Pro på forummet bodybuilding.com. De samme syv løft hvert træningspas med tung, mellem og let belastning, og det er gentagelserne, der stiger hver uge, ikke vægten. Det er indbygget i Ægir Iron og gratis at indlæse.
Om dette program
Tre træningspas om ugen, og hvert pas består af de samme syv løft med to arbejdssæt hver, i denne rækkefølge. De tre dage adskiller sig kun i belastning: tung er din fulde arbejdsvægt, mellem er 90 procent af den og let er 80. Det er det, der gør, at en begynder kan squatte og presse tre gange om ugen uden at køre sig selv ned.
Gentagelsesstigen
Vægten flytter sig ikke inden for en cyklus. Det gør gentagelserne: otte i uge et, derefter ni, ti, elleve og tolv, på hvert løft og alle tre dage. Den tunge dag i uge fem er testen. Får du alle tolv gentagelser i begge arbejdssæt på et løft, får det løft 10 procent mere i næste cyklus. Mislykkes bare én gentagelse, beholder løftet sin vægt i fem uger til, og det er All Pro bevidst streng med.
Det, programmet udelader med vilje
Der er ingen almindelige dødløft og intet direkte tricepsarbejde. Stivbenet dødløft dækker bagsiden af benene, uden at du betaler prisen for at squatte og dødløfte tungt i samme begynderuge, og presøvelserne er allerede alt det tricepsarbejde, du har brug for. Programmet beder dig om ikke at tilføje noget i mindst tre cyklusser og derefter højst én hjælpeøvelse, i ét sæt, efter tåhævningerne.
Overblik
| Disciplin | Generel styrke |
| Erfaringsniveau | Begynder |
| Længde | 5-ugers cyklusser; indlæs 3, 4 eller 6 af dem (15, 20 eller 30 uger) |
| Træningsdage | 3 om ugen |
| Udstyr | Vægtstang og et stativ |
| Belastning | Tunge, mellem- og lette dage på 100, 90 og 80 procent af en arbejdsvægt; gentagelserne stiger fra 8 til 12 |
| Pris | Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste |
Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.
Sådan fungerer det i Ægir Iron
All Pro lader dig teste dit max for 10 gentagelser til at starte med. Ægir Iron udleder det i stedet fra dit gemte max, så den tunge dag lander på 75 procent af dit 1RM. Opvarmning er kun foreskrevet på squat, bænkpres og roning, ved 25 og 50 procent af dagens vægt, og det er programmets egen regel.
Når du indlæser det, vælger du, hvor mange cyklusser du vil køre, og om det sjette løft skal være curls, som All Pro skrev det, eller upright rows, som regnearkets FAQ foretrækker som den bedre helkropsøvelse.
Da procenterne er de samme i hver cyklus, kommer stigningen fra dine max. Ved slutningen af hver cyklus tilbyder appen at hæve dem og foreslår sin egen standardstigning, så overskriv forslaget med 10 procent for hvert løft, der bestod sin test, og lad dem, der ikke gjorde, stå uændret.
Originalkilde
Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.
- All Pro (bodybuilding.com forum poster); spreadsheet extended by tr3pid (n.d.). All Pro's Simple Beginner Routine. LiftVault spreadsheet (original at workout-calculator.com).Tre dage med de samme syv øvelser på 100, 90 og 80 procent, gentagelsesstigen fra 8 til 12 over fem uger og trinnet på 10 procent for en bestået test
Start All Pro's Simple Beginner Routine
Åbn Ægir Iron, gå til Program og vælg Nyt program og derefter Programguide. På den første skærm vælger du Styrke & muskler, og derefter vælger du All Pro's Simple Beginner Routine blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.