Hjem / Programmer / All Pro's Simple Beginner Routine
All Pro's Simple Beginner Routine
All Pro's Simple Beginner Routine er et tredagers helkroppsprogram med stang, skrevet av forumbrukeren All Pro på bodybuilding.com. De samme sju øvelsene hver økt, med tung, middels og lett belastning, og det er repene som øker hver uke, ikke vekten. Programmet er bygd inn i Ægir Iron og gratis å laste inn.
Om programmet
Tre økter i uka, og hver økt består av de samme sju øvelsene med to arbeidssett hver, i denne rekkefølgen. De tre dagene skiller seg bare i belastning: tung er full arbeidsvekt, middels er 90 prosent av den og lett er 80, og det er nettopp det som gjør at en nybegynner kan ta knebøy og presse tre ganger i uka uten å kjøre seg helt i senk.
Repstigen
Vekten står stille gjennom en syklus. Det gjør ikke repene: åtte i uke én, så ni, ti, elleve og tolv, på alle øvelser og alle tre dagene. Den tunge dagen i uke fem er testen. Klarer du alle tolv rep på begge arbeidssettene i en øvelse, får den øvelsen 10 prosent mer i neste syklus. Bommer du på én eneste rep, beholder den vekten i fem uker til, og her er All Pro bevisst streng.
Det som er utelatt, med vilje
Det er ingen vanlige markløft og ingen direkte tricepstrening. Stivbeint markløft tar baksiden av beina uten kostnaden ved å ta tung knebøy og tung markløft i samme nybegynneruke, og pressøvelsene er allerede all tricepstrening du trenger. Programmet ber deg om ikke å legge til noe i minst tre sykluser, og deretter maks én assistanseøvelse, ett sett, etter tåhevene.
Kort fortalt
| Gren | Generell styrke |
| Erfaringsnivå | Nybegynner |
| Varighet | 5-ukers sykluser; last inn 3, 4 eller 6 av dem (15, 20 eller 30 uker) |
| Treningsdager | 3 per uke |
| Utstyr | Stang og stativ |
| Belastning | Tung, middels og lett dag på 100, 90 og 80 prosent av en arbeidsvekt; repene øker fra 8 til 12 |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
All Pro vil at du tester en 10-repsmaks for å starte. Ægir Iron regner den i stedet ut fra den lagrede maksen din, så den tunge dagen havner på 75 prosent av 1RM-en din. Oppvarming er bare foreskrevet på knebøy, benkpress og roing, på 25 og 50 prosent av dagens vekt, som er programmets egen regel.
Når du laster det inn, velger du hvor mange sykluser du vil kjøre, og om den sjette øvelsen skal være curl, slik All Pro skrev det, eller stående roing, som FAQ-en i regnearket foretrekker som den bedre helkroppsøvelsen.
Siden prosentene er de samme i hver syklus, kommer økningen fra maksene dine. På slutten av hver syklus tilbyr appen å øke dem og foreslår sitt eget standardsteg, så skriv heller inn 10 prosent over maksen for hver øvelse som besto testen, og la de som ikke besto, stå urørt.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.
- All Pro (bodybuilding.com forum poster); spreadsheet extended by tr3pid (n.d.). All Pro's Simple Beginner Routine. LiftVault spreadsheet (original at workout-calculator.com).Tre dager med de samme sju øvelsene på 100, 90 og 80 prosent, rep-stigen fra 8 til 12 over fem uker, og økningen på 10 prosent når du består testen
Start All Pro's Simple Beginner Routine
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du Styrke og muskler, og så velger du All Pro's Simple Beginner Routine blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, med dataene dine synkronisert på tvers av alle tre.