Hem / Guider / All Pro's Simple Beginner Routine
All Pro's Simple Beginner Routine förklarad
All Pro's Simple Beginner Routine är ett helkroppsprogram med skivstång tre dagar i veckan, från forumen på bodybuilding.com. Där de flesta nybörjarprogram lägger på vikt varje pass lägger det här på reps i fem veckor, testar sedan och lägger först därefter på vikt. Det är strikt, ger få valmöjligheter och är byggt för att köras i månader.
Vem det passar
”Nybörjare” definieras i det här programmet utifrån styrka, inte utifrån hur länge du har tränat. Kalkylarket som programmet bygger på drar gränsen vid en singel i knäböj på dubbla kroppsvikten och en singel i bänkpress på en och en halv gånger kroppsvikten. Alla under det räknas som nybörjare här, även den som har tränat i flera år utan någon direkt struktur.
Passet
Varje pass består av samma sju övningar i samma ordning, med två arbetsset vardera: knäböj, bänkpress, framåtböjd rodd, militärpress, marklyft med raka ben, curls och tåhävningar. De tre dagarna skiljer sig bara i belastning.
| Dag | Belastning |
|---|---|
| Tungt | 100 procent av din arbetsvikt |
| Medel | 90 procent |
| Lätt | 80 procent |
Att träna en övning tre gånger i veckan är mycket för en nybörjare, och det är de medeltunga och lätta dagarna som gör att du hinner återhämta dig. Knäböj, bänk och rodd får två uppvärmningsset på 25 och 50 procent av dagens vikt. De andra fyra övningarna börjar direkt på arbetsvikt.
Fem veckor med ökande reps
Vikten är densamma hela cykeln. Repsen ökar, i alla övningar och alla tre dagarna:
De första veckorna ska kännas lätta, och programmet förbjuder att du lägger på vikt mitt i cykeln. De tidiga veckorna är där du övar på lyften med en vikt du har kontroll över.
Testet, och varför det är strikt
Den tunga dagen i vecka fem avgör varje övning för sig. Klarar du alla tolv reps i båda arbetsseten går den övningen upp 10 procent nästa cykel, räknat på totalvikten inklusive stången. Missar du en enda rep kör du samma vikt i den övningen i fem hela veckor till. Elva reps är underkänt.
Det är just strängheten som är poängen. En övning ökar bara när du verkligen har förtjänat det, så du hamnar sällan på vikter som tekniken inte klarar. Om du avslutar en cykel och den var alldeles för lätt tillåter programmet lite mer än 10 procent nästa gång.
Vad programmet utelämnar, och varför
- Inga vanliga marklyft. Knäböj och marklyft med raka ben täcker tillsammans baksidan av kroppen, och tunga knäböj plus tunga marklyft i samma nybörjarvecka kostar mer i återhämtning än de ger.
- Ingen direkt tricepsträning. Bänkpress och militärpress räcker, och extra tricepsträning är ett vanligt sätt att få båda pressarna att stanna av.
- Inga byten, med ett undantag: curls kan bytas mot upprätt rodd, som kalkylarket kallar den bättre helkroppsrörelsen.
- Inga extra övningar under minst tre cykler. Därefter som mest en assistansövning för ett set, efter tåhävningarna, och bara ett nytt tillägg per cykel, så att en platå har en trolig orsak.
- Tre pass i veckan, inte två. Om en vecka måste bli två pass blir båda tunga dagar, med minst två vilodagar före och efter det andra passet.
Så står det sig
| All Pro's | r/Fitness Basic Beginner | StrongLifts 5x5 | |
|---|---|---|---|
| Dagar per vecka | 3 | 3 | 3 |
| Övningar per pass | 7, samma varje dag | 3, växlande A- och B-dagar | 3, växlande A- och B-dagar |
| Reps | 8 som ökar till 12 över fem veckor | 3x5, sista setet så många reps du klarar | 5x5 (marklyft 1x5) |
| Vikten ökar | 10 procent efter godkänt test, var femte vecka | Varje pass | Varje pass |
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.
- All Pro (bodybuilding.com forum poster); spreadsheet extended by tr3pid (n.d.). All Pro's Simple Beginner Routine. LiftVault spreadsheet (original at workout-calculator.com).Tre dagar med samma sju övningar på 100, 90 och 80 procent, repstegen från 8 till 12 över fem veckor och klivet på 10 procent efter godkänt test
Kör All Pro's i Ægir Iron
Ladda programmet från Programguiden under Styrka & muskler. I All Pro testar du ett 10RM för att börja. Ægir Iron räknar i stället fram det från ditt sparade max, så den tunga dagen blir 75 procent av ditt 1RM. Du väljer hur många femveckorscykler som ska laddas (tre, fyra eller sex) och om den sjätte övningen ska vara curls eller upprätt rodd. I slutet av varje cykel erbjuder appen att höja dina max med sitt eget standardsteg, så skriv in 10 procent för varje övning som klarade testet och låt de andra stå kvar.