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All Pro's Simple Beginner Routine erklärt
All Pro's Simple Beginner Routine ist ein dreitägiges Ganzkörperprogramm mit der Langhantel aus den Foren von bodybuilding.com. Während die meisten Anfängerprogramme in jeder Einheit Gewicht draufpacken, steigert dieses fünf Wochen lang die Wiederholungen, dann folgt ein Test, dann mehr Gewicht. Es ist streng, lässt wenig Wahlmöglichkeiten und ist darauf ausgelegt, monatelang durchgezogen zu werden.
Für wen geeignet
„Anfänger“ wird in dieser Routine über die Kraft definiert, nicht über die Trainingsdauer. Die Tabelle, in der die Routine steht, zieht die Grenze bei einer Kniebeuge mit dem doppelten Körpergewicht für eine Wiederholung und Bankdrücken mit dem Anderthalbfachen des Körpergewichts für eine Wiederholung. Wer darunter liegt, gilt hier als Anfänger, auch jemand, der seit Jahren ohne viel Struktur trainiert.
Die Einheit
Jede Einheit besteht aus denselben sieben Übungen in derselben Reihenfolge, jeweils mit zwei Arbeitssätzen: Kniebeuge, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Schulterdrücken, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Curls und Wadenheben. Die drei Tage unterscheiden sich nur im Gewicht.
| Tag | Last |
|---|---|
| Schwer | 100 Prozent deines Arbeitsgewichts |
| Mittel | 90 Prozent |
| Leicht | 80 Prozent |
Eine Übung dreimal pro Woche zu trainieren ist für Anfänger viel, und erst der mittlere und der leichte Tag machen das regenerierbar. Für Kniebeuge, Bankdrücken und Rudern gibt es zwei Aufwärmsätze mit 25 und 50 Prozent des Tagesgewichts. Die anderen vier Übungen beginnen direkt mit dem Arbeitsgewicht.
Fünf Wochen Wiederholungen
Das Gewicht bleibt den ganzen Zyklus über gleich. Die Wiederholungen steigen, bei jeder Übung und an allen drei Tagen:
Die ersten Wochen sollen sich leicht anfühlen, und die Routine verbietet es, mitten im Zyklus Gewicht zu erhöhen. In den ersten Wochen übst du die Bewegungen mit einer Last, die du kontrollieren kannst.
Der Test und warum er so streng ist
Der schwere Tag in Woche fünf entscheidet für jede Übung einzeln. Schaffst du alle zwölf Wiederholungen in beiden Arbeitssätzen, steigt das Gewicht dieser Übung im nächsten Zyklus um 10 Prozent, gerechnet auf das Gesamtgewicht inklusive Stange. Fehlt auch nur eine einzige Wiederholung, bleibt diese Übung für weitere volle fünf Wochen beim selben Gewicht. Elf Wiederholungen gelten als nicht bestanden.
Genau diese Strenge ist der Sinn der Sache. Eine Übung wird nur gesteigert, wenn du es dir voll verdient hast, also wirst du selten zu Gewichten gedrängt, mit denen deine Technik nicht klarkommt. Wenn ein Zyklus am Ende viel zu leicht war, erlaubt die Routine beim nächsten Mal etwas mehr als 10 Prozent.
Was fehlt und warum
- Kein konventionelles Kreuzheben. Kniebeuge und Kreuzheben mit gestreckten Beinen decken zusammen die Körperrückseite ab, und schwere Kniebeugen plus schweres Kreuzheben in derselben Anfängerwoche kosten mehr Regeneration, als sie bringen.
- Kein direktes Trizepstraining. Bankdrücken und Schulterdrücken reichen aus, und zusätzliches Trizepstraining ist ein häufiger Grund, warum beide Druckübungen stagnieren.
- Keine Ersatzübungen, mit einer Ausnahme: Statt Curls kannst du aufrechtes Rudern machen, das die Tabelle als die bessere Ganzkörperbewegung bezeichnet.
- Mindestens drei Zyklen lang keine zusätzlichen Übungen. Danach höchstens eine Assistenzübung für einen Satz, nach dem Wadenheben, und nur eine neue Ergänzung pro Zyklus, damit eine Stagnation nur eine wahrscheinliche Ursache hat.
- Drei Einheiten pro Woche, nicht zwei. Wenn eine Woche auf zwei reduziert werden muss, werden beide zu schweren Tagen, mit mindestens zwei Ruhetagen vor und nach der zweiten Einheit.
Im Vergleich
| All Pro's | r/Fitness Basic Beginner | StrongLifts 5x5 | |
|---|---|---|---|
| Tage pro Woche | 3 | 3 | 3 |
| Übungen pro Einheit | 7, jeden Tag dieselben | 3, abwechselnd A- und B-Tage | 3, abwechselnd A- und B-Tage |
| Wdh. | 8, steigend auf 12 über fünf Wochen | 3x5, letzter Satz so viele wie möglich | 5x5 (Kreuzheben 1x5) |
| Gewichtssteigerung | 10 Prozent nach bestandenem Test, alle fünf Wochen | Jede Einheit | Jede Einheit |
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- All Pro (bodybuilding.com forum poster); spreadsheet extended by tr3pid (n.d.). All Pro's Simple Beginner Routine. LiftVault spreadsheet (original at workout-calculator.com).Drei Tage mit denselben sieben Übungen bei 100, 90 und 80 Prozent, die Wiederholungsleiter von 8 bis 12 über fünf Wochen und die 10-Prozent-Steigerung nach bestandenem Test
All Pro's mit Ægir Iron trainieren
Lade es im Programm-Assistenten unter Kraft & Muskeln. Bei All Pro testest du zu Beginn ein Maximum für 10 Wiederholungen; Ægir Iron leitet es stattdessen aus deinem gespeicherten Maximum ab, sodass der schwere Tag bei 75 Prozent deines 1RM liegt. Du wählst, wie viele Fünf-Wochen-Zyklen du lädst (drei, vier oder sechs) und ob die sechste Übung Curls oder aufrechtes Rudern ist. Am Ende jedes Zyklus bietet dir die App an, deine Maxima um ihre eigene Standardsteigerung zu erhöhen. Trag also für jede Übung, die ihren Test bestanden hat, 10 Prozent ein und lass die anderen, wo sie sind.