Hem / Program / Lyle McDonald's Generic Bulking Routine

Lyle McDonald's Generic Bulking Routine

Medelnivå 8 veckor 4 dagar/vecka Lyle McDonald Inga procentsatser

Fyradagarsupplägget med över- och underkropp som Lyle McDonald skrev för att bygga muskler, ofta förkortat GBR, så som Lift Vault lägger upp det i sitt gratis kalkylark. Två pass som körs två gånger var i veckan, så att varje muskel tränas två gånger. Huvudlyften ligger på 6 till 8 reps, allt efter dem på fler reps, och vikten ökar när repsen gör det. Programmet finns inbyggt i Ægir Iron och är gratis att ladda.

Om programmet

Underkropp på måndag och torsdag, överkropp på tisdag och fredag, och vila de andra tre dagarna. De två underkroppsdagarna är samma pass, och likaså de två överkroppsdagarna.

Underkropp (måndag och torsdag) Knäböj 3-4 x 6-8 Raka marklyft eller lårcurl 3-4 x 6-8 Benpress 2-3 x 10-12 En till lårcurl 2-3 x 10-12 Stående tåhävning 3-4 x 6-8 Sittande tåhävning 2-3 x 10-12 Överkropp (tisdag och fredag) Bänkpress 3-4 x 6-8 Rodd 3-4 x 6-8 Lutande bänkpress eller axelpress 2-3 x 10-12 Latsdrag eller chins 2-3 x 10-12 Triceps 1-2 x 12-15 Biceps 1-2 x 12-15

Vila ungefär tre minuter mellan seten i huvudlyften, två minuter på övningarna med 10 till 12 reps och 90 sekunder på armövningarna. Seten anges som intervall. Kalkylarkets regel är att du gör tre set av ett huvudlyft och sedan bestämmer dig: om du fortfarande ser stark ut gör du det fjärde, och om du är slut slutar du.

Så ökar vikten

Ingenting räknas ut från ett max. Du börjar varje lyft på en vikt du klarar för angivet antal reps med en eller två reps kvar, runt 80 till 85 procent av vad du skulle kunna lyfta för de repsen. När alla set når toppen av repintervallet lägger du på vikt nästa gång. Fram till dess behåller du vikten och jobbar upp repsen. Det är dubbel progression, och kalkylarket lägger på ungefär 5 lb på knäböj, bänkpress och rodd varje gång det händer.

Kör programmet i 6 till 8 veckor med ett litet kaloriöverskott och sikta på att gå upp ungefär 0,5 till 1 lb i veckan. Ta sedan två lättare veckor innan du börjar om från dina senaste vikter.

I korthet

Gren	Bodybuilding och hypertrofi
Skapare	Lyle McDonald, så som Lift Vaults kalkylark lägger upp det
Erfarenhetsnivå	Medel
Längd	8 veckor i appen (kalkylarket säger 6 till 8), sedan 2 veckors deload
Träningsdagar	4 per vecka
Utrustning	Skivstång, maskiner och kabel, plus en chinsstång om du väljer chins
Belastning	Repintervall med dubbel progression, inga procentsatser
Pris	Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista

Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.

Så fungerar det i Ægir Iron

När du laddar programmet gör du de tre val som kalkylarket lämnar öppna: raka marklyft eller lårcurl som andra underkroppslyft, lutande bänkpress eller axelpress som andra press, och latsdrag eller chins. Varje val gäller båda dagarna av den typen. Ett volymalternativ tar bort ett set från huvudlyften och de sekundära lyften om hela arbetsmängden blir för mycket, vilket kalkylarket tillåter.

Varje rad ligger i den nedre änden av sitt setintervall, med en anteckning om när du ska lägga till det extra setet. Kalkylarket anger vissa platser bara med muskel eller ett allmänt lyft (”Rodd”, ”Triceps”), så appen väljer en övning för var och en, och anteckningen säger att du kan byta den mot vilken övning som helst som tränar samma muskel. Repintervallet på varje rad styr appens tips för dubbel progression, som föreslår din nästa vikt när alla set når toppen av intervallet.

Kalkylarket förenklar McDonalds egen progression. Lift Vaults sida, som hänvisar till hans FAQ, ökar snabbare de första veckorna: börja på 80 till 85 procent av ditt repmax, lägg på ungefär 5 procent i veckan under vecka 2 till 4, och lägg sedan på 2,5 till 5 lb på stora lyft och 1 till 2,5 lb på små under vecka 5 till 8, när repsen går med en eller två kvar. Ægir Iron följer kalkylarkets enkla dubbla progression. Vill du ha den snabbare starten höjer du vikten själv under vecka 2 till 4.

Originalkälla

Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.

Risley K (2026). Lyle McDonald Generic Bulking Routine - Hypertrophy. Lift Vault spreadsheet.The Generic Bulking Routine: fyra dagar, underkropp måndag och torsdag, överkropp tisdag och fredag, huvudlyft 3 till 4 set med 6 till 8, sekundära lyft 2 till 3 set med 10 till 12, armövningar 1 till 2 set med 12 till 15, vila 3 minuter, 2 minuter och 90 sekunder, ett schema på åtta veckor och sedan två veckors deload, och 5 lb läggs på knäböj, bänkpress och rodd när alla set når 8

Kom igång med Lyle McDonald's Generic Bulking Routine

Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program och sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Styrka & muskler och sedan Lyle McDonald's Generic Bulking Routine bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.

Lägg in Generic Bulking Routine gratis →