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Generic Bulking Routine de Lyle McDonald

Intermedio 8 semanas 4 días/semana Lyle McDonald Sin porcentajes

La rutina torso/pierna de cuatro días que Lyle McDonald escribió para ganar músculo, a menudo abreviada como GBR, tal como la presenta Lift Vault en su hoja de cálculo gratuita. Dos entrenamientos, cada uno dos veces por semana, así que cada músculo se entrena dos veces. Los ejercicios principales van de 6 a 8 repeticiones, todo lo que viene detrás con más repeticiones, y el peso sube cuando suben las repeticiones. Está integrada en Ægir Iron y puedes cargarla gratis.

Qué es este programa

Pierna el lunes y el jueves, torso el martes y el viernes, y los otros tres días de descanso. Los dos días de pierna son el mismo entrenamiento, y los dos de torso también.

Pierna (lunes y jueves) Sentadilla 3-4 x 6-8 Peso muerto con piernas rígidas o curl femoral 3-4 x 6-8 Prensa de piernas 2-3 x 10-12 Otro curl femoral 2-3 x 10-12 Elevación de gemelos de pie 3-4 x 6-8 Elevación de gemelos sentado 2-3 x 10-12 Torso (martes y viernes) Press de banca 3-4 x 6-8 Remo 3-4 x 6-8 Press de banca inclinado o press de hombros 2-3 x 10-12 Jalón o dominadas supinas 2-3 x 10-12 Tríceps 1-2 x 12-15 Bíceps 1-2 x 12-15

Descansa unos tres minutos entre series de los ejercicios principales, dos minutos en el trabajo de 10 a 12 repeticiones y 90 segundos en el trabajo de brazos. Las series se indican como rangos. La regla de la hoja de cálculo es hacer tres series de un ejercicio principal y luego decidir: si todavía te ves fuerte, haz la cuarta, y si estás reventado, para.

Cómo sube el peso

Nada se calcula a partir de un máximo. Empiezas cada ejercicio con un peso que puedas mover en las repeticiones indicadas dejando una o dos en recámara, alrededor del 80 al 85 por ciento de lo que podrías levantar en esas repeticiones. Cuando todas las series llegan al tope del rango de repeticiones, añades peso la siguiente vez. Hasta entonces mantienes el peso y vas subiendo las repeticiones. Eso es la doble progresión, y la hoja de cálculo añade unas 5 lb en sentadilla, press de banca y remo cada vez que ocurre.

Hazla durante 6 a 8 semanas con un pequeño superávit calórico, buscando ganar entre 0,5 y 1 lb por semana, y luego haz dos semanas más suaves antes de volver a empezar con tus últimos pesos.

Resumen

Disciplina	Culturismo e hipertrofia
Autor	Lyle McDonald, según la hoja de cálculo de Lift Vault
Nivel de experiencia	Intermedio
Duración	8 semanas en la app (la hoja de cálculo dice de 6 a 8) y después 2 semanas de descarga
Días de entrenamiento	4 por semana
Equipamiento	Barra, máquinas y poleas, más una barra de dominadas si eliges dominadas supinas
Carga	Rangos de repeticiones con doble progresión, sin porcentajes
Precio	Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador

Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.

Cómo funciona en Ægir Iron

Al cargarla haces las tres elecciones que la hoja de cálculo deja abiertas: peso muerto con piernas rígidas o curl femoral como segundo ejercicio de pierna, press de banca inclinado o press de hombros como segundo press, y jalón o dominadas supinas. Cada elección se aplica a los dos días de ese tipo. Una opción de volumen quita una serie a los ejercicios principales y secundarios si la carga de trabajo completa es demasiado, algo que la hoja de cálculo permite.

Cada fila se prescribe en la parte baja de su rango de series, con una nota que indica cuándo añadir la serie extra. La hoja de cálculo nombra algunos huecos solo por músculo o por un ejercicio genérico («Remo», «Tríceps»), así que la app elige un movimiento para cada uno y su nota indica que puedes cambiarlo por cualquier otro que trabaje el mismo músculo. El rango de repeticiones de cada fila alimenta la sugerencia de doble progresión de la app, que te propone el siguiente peso cuando todas las series llegan al tope del rango.

La hoja de cálculo simplifica la progresión original de McDonald. La página de Lift Vault, citando sus FAQ, sube más rápido las primeras semanas: empieza al 80 a 85 por ciento de tu máximo para esas repeticiones, añade alrededor de un 5 por ciento por semana en las semanas 2 a 4, y luego añade de 2,5 a 5 lb en los ejercicios grandes y de 1 a 2,5 lb en los pequeños en las semanas 5 a 8, cuando las repeticiones salgan dejando una o dos en recámara. Ægir Iron sigue la doble progresión simple de la hoja de cálculo. Si quieres un inicio más rápido, sube tú el peso en las semanas 2 a 4.

Fuente original

La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.

Risley K (2026). Lyle McDonald Generic Bulking Routine - Hypertrophy. Lift Vault spreadsheet.La Generic Bulking Routine: cuatro días, pierna lunes y jueves, torso martes y viernes, ejercicios principales de 3 a 4 series de 6 a 8, secundarios de 2 a 3 de 10 a 12, trabajo de brazos de 1 a 2 de 12 a 15, descansos de 3 minutos, 2 minutos y 90 segundos, una tabla de ocho semanas y luego dos semanas de descarga, y 5 lb más en sentadilla, press de banca y remo cuando todas las series llegan a 8

Empieza la Generic Bulking Routine de Lyle McDonald

Abre Ægir Iron, ve a Programa y elige Nuevo programa y después el Asistente de programas. En la primera pantalla elige Fuerza y músculo y luego selecciona la Generic Bulking Routine de Lyle McDonald entre las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES HACER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados entre los tres.

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